¿QUÉ COMER ANTES DE SALIR A RODAR?

 

Gemma nuestra amiga Nutricionista nos responde a una de vuestras preguntas

Si vamos a realizar un entreno largo deberemos de asegurar una buena carga de Hidratos de carbono teniendo en cuenta que el día anterior ya iremos recargando nuestros depósitos de glucógeno y evitaremos la fibra y la grasa.

 

No se aconseja comer o experimentar con alimentos que no estamos acostumbrados a incluir en nuestra dieta los días de tiradas largas y sobre todo en los días de competición. 

 

Debemos de hacer un desayuno rico en hidratos de carbono (70%), con un aporte de proteína alrededor del 20% y 10% en forma de grasas saludables. Tendremos HC de absorción más rápida y más lenta para su utilización a lo largo del entreno.

Importante la presencia de la fruta en el desayuno porque la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior a la glucosa y por lo tanto la secreción de insulina será menor. De esta forma, al mismo tiempo que obtenemos la energía necesaria de forma más prolongada, evitaremos hipoglucemias.

La grasa que nos aportan los frutos secos crudos, va a provocar que el azúcar se metabolice de forma más lenta, evitando así picos de insulina o hipoglucemias.

Es muy importante la bebida isotónica ya que debemos de mantener una ingesta de electrolitos óptima para evitar la deshidratación, calambres u otras complicaciones.

 

Ejemplo: 

 

 Zumo de naranja natural.
 Café con leche y una cucharada de miel.
 Tostadas de pan blanco con queso fresco y dulce de membrillo o jamón de york.
 Frutos secos crudos.
 Plátano (aproximádamente media hora antes de empezar).
 Hidratarnos con pequeños sorbos de agua y bebida isotónica.

Recuerda que una adecuada alimentación va unida a un buen rendimiento deportivo. No olvides ENTRENAR TU NUTRICIÓN.

 

 

Gemma Serrano

Diplomada en Nutrición y Dietética.

Nª Colegiada CV00829

 

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#sermujerciclista

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Ana, Nutricionista y Mujer Ciclista…

Ana, deportista por afición y nutricionista por profesión.

Es así como mis dos pasiones, hacen que la nutrición en el deporte sea mi trabajo favorito.  

Desde muy pequeña mis padres me han inculcado el deporte, con 5 años comencé con gimnasia deportiva y desde ese momento he practicado natación, atletismo, tenis y ahora hace unos 3 o 4 años mountain bike.

¿Y la vocación sobre la Nutrición?

Al mismo tiempo, recuerdo que desde mi adolescencia, me gustaba investigar sobre alimentos sanos y sobre aquellos que me ayudaban a rendir mejor en mis entrenamientos.

¿En que momento decides ser Nutricionista deportiva?

Cuando tenía que decidirme sobre qué estudiar pensé en hacer algo relacionado al deporte, pero terminé decidiéndome por la nutrición, y luego con la nutrición deportiva encontré el trabajo perfecto para mí.

Poco a poco me fui especializando y hace unos 3 años decidí venirme a España para perfeccionarme en esta área. Hice un máster en entrenamiento y nutrición deportiva y actualmente trabajo en una clínica donde acompañamos a distintos deportistas, tanto amateur como élites, a alcanzar sus retos. Algunos de ellos vienen buscando bajar de peso, mejorar su alimentación y terminan enganchándose con alguna competición de running, Spartan Race o duatlónes y eso a nosotros nos encanta. Motivarlos a través del deporte es la mejor manera de que los buenos hábitos saludables puedan mantenerse en el tiempo.

Además, estoy trabajando con la Real Federación Española de Tenis de Mesa. Una o dos veces por semana voy al Centro de Alto Rendimiento de Madrid a ver a los jugadores y con los que se encuentra viviendo en otros países hacemos consultas on line. El nivel del tenis de mesa en España está creciendo mucho y en mi área todavía hay mucho trabajo por hacer y eso es una de las cosas que más me motiva en el día a día.

¿Que es lo que más te gusta del ciclismo?

La MTB, comencé tras una lesión de rodilla (rotura de menisco) jugando al tenis, me dijeron que si comenzaba a pedalear ayudaría a fortalecer mis cuádriceps y desde ahí ya no he parado.

¿Que destacarías de este deporte?

Lo que más me gusta de este deporte es que te permite conocer muchos lugares y hacer buenos amigos, me encanta la practica deportiva al aire libre y disfruto mucho de los fines de semana donde hacemos salidas más largas o tenemos alguna competición. En algún momento me gustaría probar con el ciclismo de carretera.

¿Por qué practicas ciclismo?

Practico mountain bike porque me ayuda mucho a desconectar, en esas 2 o 3 horas con mi bici me olvido de todos los problemas, quito los datos y en lo posible intento llevar el móvil en silencio. Es lo que me ayuda a lidiar con en el estrés, los problemas de la vida cotidiana, a dormir y descansar mejor por las noches. Además desde que me he subido a una bici nunca he bajado.

Las mujeres tenemos unas necesidades NUTRICIONALES diferentes por nuestros ciclos ¿Que consejos nos darías para poder afrontar bien entrenos intensos?

Así es, mujeres y hombres debemos alimentarnos diferente para cubrir nuestros requerimientos. El consejo que me parece más importante darles a las mujeres es que pidan ayuda profesional cada vez que quieran realizar una dieta o un plan nutricional para bajar de peso. El déficit calórico y/o de nutrientes puede traernos consecuencias graves, no solo a nuestro rendimiento deportivo sino a nuestra salud reproductiva y ósea. Por ejemplo, lo que se conoce como la “tríada de la mujer atleta” donde la disponibilidad energética, la función menstrual y la densidad mineral ósea se ven comprometidas pudiendo llegar a manifestar consecuencias como trastornos de la conducta alimentaria, ausencia de la menstruación y osteoporosis.

Somos muchas las que nos lanzamos a grandes retos y con ello a largos entrenos

Nos das algún consejo de lo que sería un buen desayuno para afrontarlo bien?

Siempre recomiendo que el día de la prueba o competición no se pruebe hacer nada nuevo, todos los cambios que necesitemos hacer debemos probarlos previamente en un entrenamiento de similares características a la prueba. Evitar en la comida previa a la competición alimentos cítricos, lácteos y aquellos ricos en fibras es un buen consejo tanto para amateurs como deportistas élites, ya que pueden provocarnos malestar gastrointestinal. Luego que la comida previa sea rica hidratos de carbono y un buen café para darnos energía y activar nuestro sistema nervioso central.

Prepara y planifica los días previos todo lo que llevaras para hidratarte y comer durante la prueba. No esperes a tener sed para beber ni esperes a tener hambre para alimentarte. Nos llevará muchas horas recuperarnos de una “pájara”.

¿Que es para tu ser mujer Ciclista?

Para mi ser mujer ciclista es la sensación de tener más libertad, o como me dijo mi hermano hace un tiempo “la bici te dio alas”. Es una forma de afrontar miedos a diario, con cada entrenamiento siempre hay algún obstáculo que vencer y lo bien que se siente luego de afrontarlos. Es una forma de vivir distinta, disfrutar despertarme los domingos a las 6 am para viajar a alguna competición o para salir con amigos a hacer alguna ruta.  Es haber aprendido a llevar con orgullo las marcas del sol en la cara, los brazos y las piernas durante el verano, aunque sepamos que no es muy estético pero aún así lo aceptamos. Es convivir a diario con la pelea interna entre comprarme unos tacones o un nuevo culotte de temporada o una cartera o el GPS. Ser mujer ciclista es en muchas ocasiones ser distinta y creo que eso, nos hace especiales.

“La bici te da alas”

Así es Ana, una mujer apasionada de su trabajo y como no, de las dos ruedas

Podréis encontrarla en:

http://tugestordesalud.com/

❤️Soy Mujer Ciclista ❤️🚴‍♀️