“Mujeres Ciclistas” hoy os traigo a Patricia Martínez

Patricia Martínez, ella es una Mujer Ciclista, de ruedas gordas, senderos y bajadas complicadas.

¿Que significa para ti la bicicleta?

La bici para mí, es un punto más en el motor de la vida, junto a mi marido, hijas y trabajo.

El poder coger la bici y empezar a pedalear hace que, se me despeje la mente y el cuerpo, desaparece el estrés diario, además de sentirme genial a nivel anímico.

¿Cuando te subiste por primera vez en una bicicleta y no has vuelto a bajarte?

Cuando mi hija mayor nació, a los pocos meses tuvieron que operarme, una de mis rodillas que arrastraba una lesión dijo, ¡basta! debido al peso del embarazo, hasta el punto de no poder ni siquiera subir un escalón.

Tras varias infiltraciones sin éxito, optaron por lo más drástico (amoldar el tendón rotuliano a la rodilla), tras la operación estuve, 1 mes sin poder andar y luego 6 meses de dura rehabilitación.

Al cabo del tiempo compramos un par de bicis, y empecé a salir, primero fueron unos pocos kilómetros donde cualquier repecho creía que era un puerto de primera categoría, poco a poco fui incrementando salidas y la rodilla respondía a la perfección, y eso me encantaba, como dicen “querer es poder”. De esto hace unos 6 años.

A partir ahí, me di cuenta que el mundo de la bici me aportaba grandes beneficios en todos los sentidos.

Compartir con gente tu afición, te hace sentir muy bien, ayudar a otras personas a iniciarse en este deporte, son algunas de las cosas que me encantan de este mundo.

Aparte de todo esto, comparto afición con mi marido, que hace las salidas más divertidas y siempre me aprieta para que lo de todo.

¿Que es para ti Ser Mujer Ciclista?

Para mi ser mujer ciclista es, demostrarme a mí misma que, si se quiere, se puede, que muchos de los miedos y obstáculos los tenemos en la mente, y que una vez que rompes esas barreras, te das cuenta de lo que has conseguido, lo que vales, y que todo esfuerzo, disciplina y sacrificio ha servido para algo.

“Que no somos menos que nadie y que si queremos podemos”.

Una vez un indeseable me dijo que el ciclismo no era para mujeres, al poco tiempo me lo encontré tirado en una senda y le ofrecí mi ayuda.

¿Cual ha sido tu mejor aventura sobre las dos ruedas?

El ciclismo es un deporte duro pero no imposible.

Mi mejor aventura sobre una bici ha sido sin duda “LA PILGRIM”

Compartir durante 7 días esta experiencia con mujeres cuyos objetivos y formación es tan diferente, pero que a la vez somos tan iguales, todas compartimos la misma finalidad “Conseguir nuestros retos y nunca dejar de intentarlo“.

¿Y la más dura?

La aventura más dura fue, enfrentarme yo sola y por primera vez con solo 3 años sobre una bici al, “ULTRAMARATON TITAN DE LA MANCHA” reto que conseguí, el cual me produjo una satisfacción inmensa al cruzar el arco de meta.

¿Que reto tienes para este 2019?

El gran reto que quiero enfrentarme este año será al ULTRAMARATON SIERRA NORTE, objetivo que el año pasado de pareja con mi marido no pudimos conseguir ya que tuvimos un fallo en organización de material.

Pues ella es Patricia, recién aterrizada de la Mediterranean Epic, donde ha disfrutado de esa preciosa de Staff carrera con 98 Producciones y Sonia, otra gran mujer ciclista que en breve os traeremos su historia.

❤️🚴‍♀️Soy Mujer Ciclista🚴‍♀️❤️

#sermujerciclista

Anuncios

EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

 

¡La Cafeína!

 

 

La cafeína tiene efecto estimulante aumentando el poder de concentración, menor percepción del esfuerzo y por tanto mayor resistencia.

Tiene efecto lipolítico (quema grasas), transportando más ácidos grasos libres al torrente sanguíneo como combustible para el músculo.

Es por ello que la cafeína es utilizada como una estrategia ergonutricional en los entrenamientos en ayunas con el objetivo de mejorar la eficacia aeróbica y el uso mayor de las grasas como combustible energético.

También tiene riesgos médico-nutricionales sobre todo si se sobre pasa las dosis efectivas.

Se debe tener en cuenta su efecto diurético y su posible implicación en la deshidrataciónm, el efecto estimulante o el efecto termogénico que genera su toma.

Si nos enfrentamos a una prueba en la que la temperatura es muy elevada, la cafeína contrarresta las consecuencias negativas de una temperatura corporal elevada durante el ejercicio mejorando la tolerancia al calor debido a un aumento en la neurotransmisión dopaminérgica en el cerebro. Es por esto que también se ha demostrado que la percepción del esfuerzo disminuye tras ingerir cafeína.

 

 DOSIS DE CAFEÍNA: 

 Baja: 1 – 3 mg/Kg peso corporal: empieza a aparecer algún efecto beneficioso.
 Media: 6 – 9 mg/ Kg peso corporal: EFICACIA EN EL DEPORTE.
 Alta: > 9 mg/ kg peso corporal: efectos indeseables.

 

El pico máximo de cafeína aparece a los 45 – 90 minutos de su ingesta dependiendo de la cantidad consumida, siendo su vida media de 3,5 a 5 horas.

 

DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA:

 

 En 30 ml de café = 30 – 50 mg de cafeína.
 1 lata de cola light = 43 mg de cafeína.
 1 lata de cola con azúcar = 35,6 mg de cafeína.
 1 lata de red bull = 80 mg de cafeína.
 1 lata de Monster = 145 mg de cafeína.

 

Si no eres consumidor habitual de café deberías ir probando su tolerancia antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Debido a las particularidades de cada uno (dieta, ejercicio, edad, nivel de entrenamiento…) las dosis de consumo son relativas aunque siempre alrededor de entre 3 y 9 mg / Kg de peso corporal.

 

Gemma Serrano Nutricionista

 

Referencias bibliográficas:

 Mielgo-Ayuso J., Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento deportivo y riesgos médico – nutricionales. ElikaEsport Editorial, 2016

 Mielgo-Ayuso J., Urdampilleta A. Estrategias ergonutricionales: Uso de la cafeína por deportes. Guía práctica. ElikaEsport Editorial, 2016

 

 

Mireia Solé, toda una mujer ciclista que irradia entusiasmo por donde pasa

Hoy os presento a Mireia, mujer inspiradora y apasionada de los pedales

Mireia ¿qué es la bicicleta para ti?

La Bicicleta para mí es libertad, superación, desconexión y un estilo de vida.

Hoy en día llevamos un ritmo de vida muy alto y nos pasan cien cosas por la cabeza, cuando llega mi momento y me subo en mi bici, es “mí momento de desconexión” y a la vez de conexión conmigo misma. Sólo pienso en pedalear, disfrutar del paisaje y de la compañía. ¡Soy yo!

 

¿Cuando llegó el momento en que dijiste; ¡Esto es lo mío! Ya no me bajo de ella?

Todo empezó hace unos 8 años, cuando mi pareja estaba preparando unas pruebas físicas y empezamos a ir al gimnasio. Él empezó a ir en bici y empezó a explicarme, las rutas que hacía, por dónde subía, bajaba, sentí curiosidad y pensé ¿Yo lo puedo hacer?.

Un día cogí mi bici (un hierro de cuándo tenía 15 años, sin calas, ni amortiguación y frenos v-brake) y me fui con él. Me gustó esa sensación de desplazarme por mi misma, esa sensación de Libertad. Ver que cada día podía hacer un poco más, subir una cuesta más, bajar una senda más, que disfrutaba encima de ella, y a la vez recorría paisajes espectaculares que sólo podía llegar con ella. Entonces pensé, no me voy a bajar ya nunca de ella, quiero que sea mi estilo de vida.

 

¿Háblanos de una de tus aventuras que más te hayan marcado?

Cuando empecé a ir en bici, dije que cuando cumpliera 40 años mi regalo sería participar en la Titan Desert, una de las pruebas de mtb más duras por su clima y terreno, que consta de 6 etapas por el desierto y más de 700 kms. 

Empecé a preparar la prueba unos meses antes y por el clima de mi zona, ese invierno hice muchas horas de rodillo, y para que fuera más ameno, me ponía en el ordenador videos de la Titan. A parte de que motivaban un montón, los veía y no me creía que en unos meses estaría allí, pisando arena, salvando dunas, viviendo en el campamento, durmiendo en la haima.

Y llegó el día. Cuando aterrizamos en el aeropuerto no me lo creía, eso que hacía tantos años era como un sueño estaba volviéndose realidad. El transfer al campamento, el brieffing, ver las dunas de lejos, entrar en la haima, era un cúmulo de emociones que no se pueden describir.

Mi paso por la prueba era ser Finisher y vivir la experiencia. 

Paisajísticamente fue brutal ( arena, montañas de mil tonos de marrón, cañadas de piedra interminables, dunas y más dunas, oasis), estar en medio del desierto, en medio de la nada, te das cuenta de lo pequeño que eres en el mundo. 

Fue duro por el clima, mucho calor, muchas horas encima de la bici y por una llaga que me salió, pero allí se para el tiempo, los sentimientos están a flor de piel y lo vives las 24 horas del día durante 6 días. 

Lo mejor de todo es que cuando estás allí, lo vives, pero al cabo de los días cuando recuerdas esos momentos, parece que nunca te hayas ido de allí.

Repetiría sin duda.

 

Miereia, ¿qué destacarías del ciclismo?

Esfuerzo, sacrificio, superación, compañerismo.

El ciclismo, me hace sentir bien conmigo misma, tanto mental como físicamente, y me permite aportar mi granito de arena para la gente que no puede. Desde el año pasado colaboro para luchar contra la Ela, a través del Reto PedaEla y su Club en Strava, donde allí acumulamos km para la Investigación de esta enfermedad.

 

¿Qué es para ti Ser Mujer Ciclista?

Para mí ser mujer ciclista es ser una guerrera que se va a comer el mundo.

Detrás de cada mujer ciclista hay una luchadora que es hija, hermana, madre, esposa, amiga, que tiene su trabajo, sus obligacionespersonales y aún así, saca horas de donde sea, para poder montar en su bici, para sentirse libre, ella misma, y vivir este estilo de vida.

 

Ahora mismo estas lesionada, ¿Qué objetivos tienes para este 2019 y que estás haciendo para ello?

Sí, ahora estoy lesionada, ya que entrenando en mtb tuve una mala caída en una senda y me rompí, tibia y peroné por la zona del tobillo, que terminó en operación con placa y siete tornillos. 

Aún estoy en período de recuperación para recuperar la movilidad y fuerza del tobillo, haciendo ejercicios en el Centro de Recuperación y en casa rodillo, para poder recuperar la masa muscular perdida lo antes posible.

Mi principal objetivo es recuperarme al 100%, andar bien y poder volver a los entrenos diarios que llevaba antes de la lesión. 

Me encanta la montaña y el mtb, pero este año tendremos que cambiar un poco los objetivos que teníamos inicialmente. Empezaré pedaleando en bici de carretera, ya que es menos agresiva para mi tobillo, y las primeras serán cicloturistas. Espero poder participar en la Montsec-Montsec, que es a finales de mayo y en mi pueblo (Balaguer), y repetir Quebrantahuesos (Sabiñanigo) y la Purito (Andorra), y ya para finales de año La Cicloturista Gran Canaria Bike Week.  Las de mtb me encantaría empezar con la Pilgrim Race(Madrid-Santiago) a principios de julio y la Catalunya Bike Race (Cerdanya) a finales de setiembre.

Buenos objetivos tiene en mente Mireia, mujer luchadora y apasionada que en nada la tendremos de vuelta dándole caña a los pedales.

Mireia te deseamos una pronta recuperación y que pronto te veamos sobre la bici disfrutando de ella.

#sermujerciclista

🚴‍♀️❤️Yo soy Mujer Ciclista❤️🚴‍♀️

Klimatik “La súper Gama” by Alé Cycling

Hoy quiero hablaros de Klimatik de Alé Cycling

Recién probada la gama Klimatik de Alé Cycling, una linea, específica para tiempo frío y húmedo, con una colección tan amplía que te pierdes, tiene tantos modelos para hombre como para mujer.

Y es que si algo tiene Alé Cycling, es, que para ellos es tan importante uno como el otro y su catálogo es tan amplío que te pierdes en un sin fin de productos que acaban volviéndote loca, porque te encantaría tener de todo, y lo más importante, que su ajuste es perfecto, y ya no te cuento sus materiales y diseños;

Aunque no me sorprende ya que viene de una marca que conoce y desarrolla la ropa de ciclismo con unos altos conceptos de calidad y sobre todo de moda, ellos son Alé Cycling.

Soy usuaria de Alé desde sus inicios, he de decir que me enamoré de sus badanas, del ajuste y sobre todo de sus llamativos diseños desde el minuto 1, pero hoy quiero contarlos las cualidades de la gama Klimatik, reconocer que me he quedado loca y aunque hace tiempo que ésta gama existe en su catálogo no la había probado aún.

Te la recomiendo sin duda alguna, como una opción muy fiable para el invierno, para el viento y sobre todo para la humedad y lluvia.

Una muy agradable sensación cuando te la pones, su tejido es muy suave y muy cómodo, con una gran sensación de protección sobre la lluvia y la humedad además que enseguida notas que a su vez es transpirable.

Si te llovizna ves como las gotas de lluvia se deslizan sobre la superficie sin acumularse, con lo que siempre estás seca.

La membrana Windtex te protege del viento y agua, manteniéndote con una temperatura ideal.

Dentro de la Gama Klimatik de Alé Cycling, hay una linea muy completa de productos para todas las necesidades: desde chaquetas, chubasqueros, maillot largo, maillot corto, culottes cortos y culottes largos, con más o menos protección, para más o menos temperatura y además una amplia gama de accesorios a juego con la colección.

La chaqueta Tornado “por ejemplo”, cuello alto con un tejido que se siente como seda en la parte del cuello, con un ajuste perfecto y unos puños de neopreno que te hacen sentir súper protegida, la cremallera de fácil deslizamiento y lo que más me ha gustado de lo días que lo he usado, es que independiente de la temperatura que haya me he mantenido seca y calentita.

El culotte; ¿sabes esa sensación que aunque la temperatura suba no te da calor? Pues eso, experimentado desde el corto en temperaturas más altas sobre 11g y perfecto, nada de sensación de frío ni de calor si subían a 15g y el largo en temperaturas más frescas -1g y protección total contra el frío y con las temperaturas un poco más altas 13g nada de sensación de agobio y ¿con cuatro gotas? Perfecto, ves como esas gotas desaparecen con la velocidad sin notarte húmeda y al terminar te palpas y totalmente seca. Una sensación única.

El chaleco creo que ya se ha convertido en mi prenda favorita, “mi imprescindible”, desde 0 grados a 17 que lo he probado y la sensación es la misma, protección contra el viento y la humedad, mantener la temperatura en momentos más fríos y nada de agobio cuando suben..

Lo bueno que tiene la gama es que hay con más o menos protección viento-agua y para más o menos temperatura, desde culottes, maillot manga larga o corta, manguitos, cintas para la cabeza, guantes, cubrebotas, gorros a chalecos con más o menos grosor, hasta con “Primaloft” y ahora también con diseños molones para los/las más atrevidos/as.

Sin duda hay que probarla, se convertirá en los preferidos para estos días de niebla, frío y riesgo de agua.

Klimatik una línea de producto diseñada especialmente, para luchar contra el frío y la lluvia y se convertirían en tus indispensables.

Klimatik gama con alta transpirabilidad y máxima protección contra los peores elementos sobre la bicicleta y a mi me tiene loca.

Solo falta que se pueda personalizar 😛

#sermujerciclista

                           

San Silvestre Vallecana 18

Mi primer 10k “oficial”

Quedaron muy atrás mis años donde practicaba atletismo a diario, tras la lesión que sufrí al caer al suelo en una prueba de salto de altura, mis sueños de seguir estudiando en el centro de iniciación técnica deportiva se fueron al garete.

Tras años sin practicar deporte, el volver a él era como reencontrarse, pero intentar correr era una odisea, al principio no era capaz de correr más de 3km sin sentir dolor, con lo que hasta que me encontré con el ciclismo no me sentí realizada, ojalá me hubiese topado con él antes, hablar del ciclismo es muy genérico, y no hablo de ciclismo a nivel competición, hablo de ciclismo de carretera, del cicloturismo,

Él me devolvió la vida..

Mientras disfrutaba de mi trabajo, mientras seguía formándome como instructora y entrenadora, aplicando lo aprendido para fortalecer mis puntos débiles, seguía intentando salir a “correr”, pero nada, más de 3km me dejaban “tocada” durante días, y teniendo en cuenta que en los últimos 10 años mi trabajo dependía de “mi cuerpo” pues..

Que si trabajo específico para fortalecer aquí, que si la “biomecánica del running” que si plantillas, volvimos a intentarlo.

Si, menos molestias, aguantaban 4, 5km pero tras más de 5km, volvíamos con lo mismo, así que, carreras benéficas populares o San Silvestres de máximo 5km y muy de cuando en cuando.

Con eso me conformaba y seguía a lo mío con las dos ruedas.

La Cabra tira para el monte

Pasa el tiempo, y veo a todos esos runners prepararse esas pruebas donde buscan un mejor tiempo.. al igual que hago yo cuando me preparo una marcha o una carrera de etapas, sintiendo eso que siento en la bici, eso que sentía cuando me tocaba correr, “Libertad”, “ Felicidad” eso lo sienten cuando salen y se hacen 20, 25, 30km para prepararse su maratón o para prepararse su triatlón de larga distancia.

Al final estamos en el mismo barco, cada uno con su pasión trabajando duro para cumplir sus sueños.

Así que un día les digo a mis amigas, algun día me pondré a correr y haré un 10k con vosotras… a lo que ellas se lo graban a fuego.. y no pierden oportunidad de recordármelo continuamente..

Llegó el día en que lo dije

Así que aquí comienza mi preparación para ese, mi primer 10k..

“La San Silvestre Vallecana” es la elegida.

31D ¿acabar el año con un reto? Un año duro a nivel personal, un año lleno de cambios, que si la mudanza, que si el trabajo nuevo, el nuevo proyecto en marcha, en plena vorágine de un periodo jodido a nivel personal, si, con todo eso me planteo ese reto.

Un reto pequeño para muchos pero un mundo para mi..

Le escribo a Jose; jefe puedes méteme entrenos de correr para los días de lluvia ya que quiero “intentar” y digo “intentar” hacer la Sansi Vallecana..

En un par de días entro en mi TrainingPeaks y veo 8 semanas de entrenos de “running” ay dios! Me pongo las manos a la cabeza y me entra la risa tonta, pero.. ¡Vamos! Si aguanto estos entrenos me hago la Sansi y lo que me echen! Me digo con ese miedo en el cuerpo.

Pues a ello que voy! Toca entrenar duro y estoy con muchas ganas, quizás necesitaba eso para encontrarme mejor a nivel emocional.

20’ es el primer entreno, guay, al día siguiente no me duele na.. “raro” pero me gusta.

Y así vamos avanzando, combinado con la bici, entrenos funcionales, de fuerza y mis clases (que menos mal que ahora tengo pocas)

Llega el día que veo 4000×3- 5’ recuperación 🤦🏼‍♀️ ay madre!! 12km??

Jajajaja esa risa de; ¿y como lo haré?

Como puede ser ya 12km, ahí rumiando con mi miedo, mi amiga Marta me dice, Rubi yo te acompaño y así se te hace más ameno..

Emepzamos y me encuentro genial y más teniéndola a ella a mi lado, todo va genial hasta en el km 10, me entra un falto horroroso que por más que intente bajar el ritmo o controlarlo hacen que en el km 11.300 me tenga que parar.

Paro el entreno y la verdad que me siento desmotivada, porque aunque haya hecho casi todo y tal cual me marcaba me sentía mal al no haber completado por esos 700mt.

Llega la noche y me empiezo a sentir mal, dolor en la parte externa de las rodillas, en las caderas y lumbares. 🤦🏼‍♀️ ay no! Por favor, que se pase, me digo, una y otra vez, jueves descanso aunque me tocaban dos horas de bici, y viernes tras mis dos clases de primera hora en vez de hacer el entreno previsto de carrera, salgo a rodar un poco con las chicas que pasaban por mi zona y así desquitarme un poco con la sensación de “bajón” que tenía con los dolores tras esa tirada “larga” para mi.

Me encuentro genial en la bici así que me planteo seguir dándole a la zapatilla. Sábado de bici corto y Domingo de volver a darle al asfalto..

50’ le doy y con ganas además

Entre el trabajo y demás las salidas suelen ser de noche y los amaneceres son bastante simpáticos cuando intento salir de la cama..

Tengo que reconocer que la cosa va a mejor y cada vez me veo más ágil aunque los días de series de subida siempre pasa algo. O tengo más trabajo y me es imposible o ando con molestias que me impiden salir al entreno.

Un día me toca ir a grabar clases y al día siguiente retomo el entreno que no había podido cumplir, desde la mañana sentía molestia desde el tendón de Aquiles a la pata de Ganso de la pierna izquierda, y desde la primera zancada el dolor persiste, pienso que se pasará creyendo que sería sobrecarga de las grabaciones de las clases de Walking y Cycling de ayer pero no es así.

Km 6 del entreno y comienza a dolerme la cadera derecha a la altura de la Cresta Iliaca, aguanto 1km mas y digo.. fin.. con los ánimos por los suelos y recordando que la cosa iba bien, que ya me sentía feliz corriendo y que ese 10k sería “La leche” queda poco más de un mes, y me veo así, al día siguiente no puedo apenas levantarme, así que llamo al fisio y me coge ese mismo día, era viernes y necesitaba estar bien.

Hecha un Cristo estaba, la verdad que soy de ir bastante al Fisio, pero últimamente no estaba cumpliendo con ello, La cadera derecha rotada y sobrecarga, tras más de dos horas y media machacándome y colocándome parece que algo mejoro, pero el dolor de la cresta iliaca no desaparece, descanso una semana sin salir a correr me manda.

Me esperaba un fin de semana de pedales intenso. El sábado una salida organizada donde se subía Cruz Verde y el Domingo la Carrera del Pavo del circuito 7 Estrellas.

No os podéis imaginar como sufrí ese fin de semana.

Empiezo la semana agotada de un lado a otro y cuando podía sacaba tiempo para poder entrenar pero ni tan siquiera ejercicios de fuerza, intento con algo funcional pero entre el dolor y que a todo eso le unimos que debido a un problema de salud en el último mes me encuentro agotada y por lo visto con el hierro bajito, pues desisto de forzar la máquina.

Ahora es más importante encontrarme bien que cualquier entreno, ya que no era capaz de llevar ninguno como toca por falta de energía y dolor.

A la semana salgo a correr y me hago 6km con molestias pero llevaderas.

Al día siguiente el dolor volvía, llega el puente de diciembre y la verdad que pienso más en bici y disfrutar que otra cosa. Y así hago.

Pasa una semana más y vuelvo a salir 7km y más de lo mismo, vuelvo al fisio y parece que mejora pero es salir a correr y.. volvemos con el dolor.

Mientras los días pasan, la fecha 31D se acerca, y yo sin correr..

Seguimos sin hacer ejercicios de fuerza, intentando recuperarme de “todo” las ganas aparecen, el agotamiento va desapareciendo, pero la cadera sigue molestando.

Así que en las últimas semanas en el dique seco de zapatilla y con la espinita de. “y si llega el gran día y no puedo correrla”.

Pues Así llegamos al 31D

Huele a día especial, entres en la red social que entres, todo el mundo está corriendo una San Silvestre o colgando su camiseta para la Vallecana de esa tarde.

Llegan las 15:00 y me encuentro con Sandra y Marta, directas a Vallecas a dejar el coche, una vez allí coger metro para ir a Madrid a la salida, un metro, otro metro y siguiendo la oleada de corredores con esas caras de felicidad encontramos a Diana y nos vamos las cuatro a nuestro cajón..

Buen ambiente el que se respira y los nervios me invaden, es flipante lo que allí se ve. Dicen que es una de las carreras 10k más bonitas y con mayor participación, y es que es para flipar lo que montan allí..

Música gente emocionada y nerviosilla y zas… Vamosss!!!

Emepzamos a correr y una vez cruzas el arco de Salida ves como una oleada de miles de personas corriendo ocupando toda la calle se dirigen hacia arriba, estas viendo que hay una subida pero lo único que ves es lo flipante que es toda esa gente corriendo “Búa, Chaval” les digo a mis chicas, Diana me sonríe, ella es una gran runner pero esa carrera no la había hecho nunca así que era estreno para ella también.

Mires por donde mires ves caras de felicidad, y miles de historias que se palpan, parejas acompañándose, un padre y un hijo que el hijo llevaba al padre entre algodondes para que la acabase, un padre que llevaba a su joven hijo a esa carrera que parecía conocer a la perfección y el hijo estaba descubriendo.

Personas disfrazadas, personas que buscaban su mmp que iban salteando y haciendo hueco entre las personas.

Cuando me doy cuenta se me había soltado un cordón.. joder, tengo que parar les digo.. ellas me bromean con, ¿ya estás cansada?

Sandra grita, “Intermitente, intermitente, paramos a la izquierda”

detrás de una farola me protejo, ato la zapatilla y salgo corriendo..

Entre risas y “Búa, Chaval” que no dejo de decir cada vez que baja o sube el camino al ver esa imagen de miles de personas corriendo ocupando la calle vamos avanzando.

No les digo nada pero, sobre el km 2,5 me empieza a doler la cadera izquierda, empiezo a controlar mi posición, a colocarme lo mejor que puedo ya que me es raro que me duela esa.

Marta me ve tocarme y me pregunta que tal voy, le digo que bien pero que siento molestias en la cadera, ella me mira y me dice, a tu ritmo Rubí.

Sin más me entra flato, joder!!! Creo que es de los nervios y bueno que te dejas llevar y quizás haya empezado mas fuerte de lo que debería, bajamos un poco el ritmo y en un km se me pasa, ya vuelve la súper sonrisa a mi cara, ¡El cordón! ¿Otra vez? Dicen las chicas, es el otro, les digo. ¿Te vamos a tener que enseñar a atarte los cordones?

Intermitente.. intermitente… paro y lo ato rápido y salgo con ellas, me sonríen, nada del flato les digo, la cadera está ahí molestando pero ni caso, hoy no me va a parar nada de que cruce el arco de meta.

Amenizando la carrera música en directo en diferentes puntos y bailando que vamos..

¡Otra vez el cordón! Pero bueno… vuelvo a parar y mientras se meten conmigo;

a las pocas zancadas se oye a Marta; ¡Joder! ¡ahora yo! Ahora os cojo.

Diana y Sandra se van cachondeando de nosotras y bromeando con regalarnos unos cordones de triatlón para que no nos pase eso..

Las calles llenas de gente animando, niños dando la mano y sonriendo mientras gritaban ¡vamos campeonas! ¡vamos campeones!

Km5 viendo atardecer y escuchando la música en vivo que hay en algunos puntos de la carrera.

Llegamos al km7

Ya casi lo tienes Rubi.. y yo con dolor continuo que va a más sonriendo y diciéndome, hasta el km 10 Lore..

Llega el 7 y pico y empieza la gran subida de la que tanto había escuchado hablar.

Cierto es que todo lo que esa carrera emana es ilusión, reto, nuevos propósitos, una auténtica fiesta por las calles iluminadas de Madrid, realmente no se me ocurre otra forma de cerrar un año que esa, y eso es lo que se veía en cada cara, en cada sonrisa.

Sin ellas no habría llegado arriba de esa cuesta, tuve que parar y caminar unos metros para coger aire, ya empezaban a molestarme las dos caderas y esa sensación de libertad que había sentido semanas atrás cuando parecía todo rodar a la perfección menguaban en cada zancada, tanto que casi me pongo a llorar.

Me gusta correr, me gusta hacerlo y quiero hacerlo; Ya termina Rubi, dice Sandra y una vez acaba y damos el giro empezamos a sonreír todas y a por ese último kilómetro y poco que nos queda venga!!

Marta sonriendo y diciendo Campeona!

Cada vez más gente animando y gritando, ¡Ya lo tenéis campeonas!

Y así se ven las luces y se va escuchando la música..

Nos cogemos de la mano las cuatro y nos dirigimos hacía ese arco tan esperado..

Felicidad en estado puro es lo que se veía en el ambiente..

🎊Un fin de año diferente

🏃🏼‍♀️Un 10k muy especial

👭👭Unas compañeras únicas

🥇Una carrera única

Sin duda, una San Silvestre totalmente recomendable

Hoy no puedo apenas moverme sin que me duelan hasta las pestañas

He salido a celebrar el año nuevo con mi bici y amigas, a disfrutar de la vida y el sol que ha salido en Madrid, pero ¿¿Andar?? ¡Soy un robot! Solo espero que pueda mañana trabajar

Feliz Año Nuevo

Feliz 2019 🥂

La Hidratación

Hoy Gemma Serrano, nuestra Nutricionista, nos habla de la importancia de la Hidratación, ANTES, DURANTE Y DESPÚES de la práctica deportiva.

  

Nos preocupa qué comer antes de subirnos a la bici, durante el rodaje y qué tomar para recuperarnos.

La hidratación juega un papel muy importante para que exista un buen rendimiento y no aparezcan complicaciones, ya que durante la práctica deportiva existe una sudoración que nos hará perder agua y electrolitos, en su mayoría sodio y cloro. De igual forma, un exceso de agua puede provocar una dilución del sodio y  también podría aparecer la hiponatremia. Es por ello que debe haber un equilibrio entre la ingesta de agua y los electrolitos para evitar una deshidratación y un desequilibrio hidroelectrolítico que afectaría gravemente al rendimiento muscular.

 

Los factores externos como la temperatura y la humedad también serán influyentes en nuestro rendimiento, por lo que es importante informarnos sobre ellos. Puede perderse alrededor de 1 litro de sudor por hora y metro cuadrado de superficie corporal, perder hasta 2-4% del peso corporal puede afectar en gran medida al rendimiento. De aquí, la importancia enorme que tiene controlar el ritmo de sudoración en ejercicios realizados en ambientes calurosos y húmedos. A partir de los 35º – 37º de temperatura y una humedad por encima del 60% puede implicar complicaciones en la práctica deportiva prolongada y de alta intensidad.

 

Los 3 días anteriores a la prueba ya deberemos hidratarnos bien, ya que aumentaremos la carga de glucógeno y para almacenar 1 gramo de éste se necesitan 2,7 grs de agua. 

 

4 horas antes de la prueba tomaremos lentamente una bebida hipotónica o ligeramente isotónica  (0,25 – 0,45 g Na/l y 3-4% azúcares) hasta conseguir una orina clara.

 

Durante la prueba tomaremos la bebida isotónica(0,5 – 0,7 g Na/l y 6–9% azúcares: glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa). Entre 0,6-1 l / h según necesidades.

 

Al terminar debemos asegurarnos cubrir lo eliminado por sudor y orina en las primeras 6 horas post-ejercicio. Será con una bebida hipertónica (1-1,5 g Na/l y 9-12% azúcares).

Resaltar que ninguna bebida alcohólica es recomendable tras terminar la práctica deportiva.

 

Recuperation nos ofrece una amplia gama de productos para la suplementación del deportista entre los que encontramos  Recuperation Hidrasport, bebida con azúcares y electrolitos esencial para el correcto desarrollo de la prueba.

Gemma Serrano

🚴‍♀️❤️ Soy Mujer Ciclista ❤️🚴‍♀️

Quedada Liv Road- SerMujerCiclista

La Crónica Liv – SerMujerCiclista Road

Tras reunirme con Bea no puedo resistirme a aceptar esa unión de fuerzas.. y si además contamos con la colaboración de Liv y Recuperat-ion, ambas sin perder un min. nos disponemos a organizar la Quedada.

Semanas de preparación, entre valorar punto de partida, donde aparece el apoyo de Volata Café, y que mejor sitio que allí. ¿Verdad? Queda valorar la a seguir, comprobar que fuese una ruta asequible para todas y estudiar lo más importante, que sea bonita y además segura para rodar en grupo grande.. lanzamos el cartel y enseguida fueron interesándose las chicas, de preveía buena participación, las fuerzas incrementaban con el apoyo del grupo Tricrazy que al ver la Quedada se unieron a ella sin pensarlo, con todo listo y la espera de hacer una buena grupera, solo quedaba que llegase el día.

1D amanece con niebla y fresco, pero la ilusión de compartir pedales con las mujeres que a la cita se acercasen podía con la niebla y el fresco día

Llegamos a Volata y allí ya se olía a mañana de ciclismo, nos tenían una mesa preparada para el desayuno y se veían a las primeras mujeres con sus sonrisas mañaneras.

Desayunamos mientras esperamos a que lleguen todas.

Repartimos unas pulseras que Liv había preparado para la ocasión. y una vez llega la hora de la salida trae esperar unos min de rigor. os ponemos en acción! cascos en el sitio, últimos retoques y a la calle con nuestras bicis

Somos 30 mujeres, así que decidimos hacer 3 grupos, venían amigas acostumbradas a guiar y nos echaron una mano en los grupos.

Una vez organizados los grupos nos ponemos en marcha, buscamos el ritmo en el que se sientan cómodas y vamos avanzando.

Mientras hablamos con ellas y disfrutamos de la ruta que habíamos preparado.

Pasamos por el embalse, el ritmo es bueno y las chicas contentas.

Sin apenas darnos cuenta llegamos a Zarzalejo y allí hacemos la primera pequeña parada.

Arrancamos y de ahí ya directas a la cima De la Cruz Verde. Precioso el puerto por esa vertiente, se oía, la subida cada una a su ritmo y se hacen pequeños grupos, con lo que resulta muy ameno, allí tenemos a Sergio “nuestro capturador de recuerdos” con una gran sonrisa y su objetivo para inmortalizar el momento.

Una vez arriba chaleco y dirección a La plaza de Zarzalejo donde nos volvemos a reunir.

Con la suerte de haber muy poco coche durante la subida y la bajada, eso hace que sea mucho más divertido y relajarte.

Una vez todas en la palza, foto de rigor y ponemos dirección Volata Café, la vuelta es mucho más rápida.

Llegamos a Volta Café y allí nos esperan con un pequeño aperitivo.

Repartimos los detalles que tenemos para las chicas. Bidones Liv y Producto de Recuperat-ion

Entre risas y el refrigerio nos van pasando las horas, poco a poco se van marchando las chicas encantadas y nosotras satisfechas por cómo salió la mañana

Agradecer a Liv por el impulso y los detalles para la ocasión.

A Volata Café su amabilidad y gran acogida.

A Recuperat-ion por mimar a las chicas con sus productos.

A Sergio por ese soporte visual durante la ruta, precioso reportaje que nos dejan sus manos.

A ese Team Tricrazy por unirse.

A Bea por como eres y por esa pasión y amor que desprendes, por “Ser Mujer Ciclista” Inspiradora para muchas

❤️🚴‍♀️Soy Mujer Ciclista🚴‍♀️❤️

¿QUÉ COMER ANTES DE SALIR A RODAR?

 

Gemma nuestra amiga Nutricionista nos responde a una de vuestras preguntas

Si vamos a realizar un entreno largo deberemos de asegurar una buena carga de Hidratos de carbono teniendo en cuenta que el día anterior ya iremos recargando nuestros depósitos de glucógeno y evitaremos la fibra y la grasa.

 

No se aconseja comer o experimentar con alimentos que no estamos acostumbrados a incluir en nuestra dieta los días de tiradas largas y sobre todo en los días de competición. 

 

Debemos de hacer un desayuno rico en hidratos de carbono (70%), con un aporte de proteína alrededor del 20% y 10% en forma de grasas saludables. Tendremos HC de absorción más rápida y más lenta para su utilización a lo largo del entreno.

Importante la presencia de la fruta en el desayuno porque la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior a la glucosa y por lo tanto la secreción de insulina será menor. De esta forma, al mismo tiempo que obtenemos la energía necesaria de forma más prolongada, evitaremos hipoglucemias.

La grasa que nos aportan los frutos secos crudos, va a provocar que el azúcar se metabolice de forma más lenta, evitando así picos de insulina o hipoglucemias.

Es muy importante la bebida isotónica ya que debemos de mantener una ingesta de electrolitos óptima para evitar la deshidratación, calambres u otras complicaciones.

 

Ejemplo: 

 

 Zumo de naranja natural.
 Café con leche y una cucharada de miel.
 Tostadas de pan blanco con queso fresco y dulce de membrillo o jamón de york.
 Frutos secos crudos.
 Plátano (aproximádamente media hora antes de empezar).
 Hidratarnos con pequeños sorbos de agua y bebida isotónica.

Recuerda que una adecuada alimentación va unida a un buen rendimiento deportivo. No olvides ENTRENAR TU NUTRICIÓN.

 

 

Gemma Serrano

Diplomada en Nutrición y Dietética.

Nª Colegiada CV00829

 

❤️🚴🏼‍♀️Soy Mujer Ciclista🚴🏼‍♀️❤️

#sermujerciclista

#smc

Gemma Serrano, Nutricionista, como pasé de ser una mujer obesa a triatleta.

Gemma Serrano, todo un ejemplo de superación.

Gemma era una mujer obesa y ahora es madre y Triatleta

¿Gemma cómo llegas a tener obesidad y darte cuenta de que quieres cambiar tu vida? 
Pasan las semanas, los meses, los años…
Te vas acomodando con ciertas cosas que aunque no te gusten, las normalizas y forman parte de tu día a día. No sabes si es bueno o malo para ti, es lo normal y “lo que te ha tocado” por lo tanto, sin tu saberlo, vives resignado y aferrado a ciertas cosas que cada vez te meten en un pozo más hondo. En algunos casos una obesidad no es solo un “problema de Kilos”, es todo lo que nos rodea.
Puede ser una falta de motivación por la que vivir, por muy exagerado que suene, una depresión, porque no nos gusta la vida que llevamos, ansiedad ante las cosas que nos desequilibran cada día, y no ponemos remedio, las intentamos solucionar con atracones de comida. Y si a esto le sumamos el amor desmesurado a la comida, que es uno de los placeres más grandes de este mundo, pues es cuando vienen los problemas.

Siempre he sido una niña con algunos kilos de más, mi amor hacia la comida está forjado desde que tengo uso de razón. Pero los problemas aparecen cuando con una edad más avanzada vas creando hábitos que no son saludables y al final se quedan a vivir contigo, cierto es que esos kilos de más nunca me han impedido practicar algún deporte y siempre he estado haciendo cositas.

Cómo jugar a baloncesto, algo de lo que tengo muy buenos recuerdos.

¿Cómo decides dedicarte a la Nutrición?

Llegó el momento de decidir que carrera universitaria estudiar. En una charla de orientación que tuvimos en el instituto, Amanda, mi mejor amiga y yo, vemos que aparece la Primera Promoción de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante. Nos atrae mucho el tema, con un poco de miedo di el paso hacia adelante.

 Al terminar la diplomatura encontré trabajo de inmediato como nutricionista.

El ser nutricionista no fue para mí un impedimento para seguir cogiendo peso y no poder controlar mi alimentación. Tenía la teoría muy clara, pero…

¿qué pasaba con la práctica? ¿Por qué no puedo controlar mis malos hábitos? ¿Por qué cada vez me siento peor y no puedo parar?

La frustración cada vez era mayor porque no era capaz de llegar a un peso saludable, Y como decía antes, aunque no era bueno para mí y esos kilos me limitaban en muchas cosas en mi vida, normalizas esa situación hasta llegar al punto de dejadez. Mi vida era cada vez más sedentaria y cada vez necesitaba más comida y sobre todo dulce para poder saciarme, y de esa forma entras en un bucle que nunca acaba.
Era capaz de dar consejos a la gente para que perdieran peso y lo lograban y me agradecían el haber cambiado sus vidas, sin embargo, no era capaz de cambiar la mía.

En el 2011 con 115 Kilos de peso me quedé embarazada de mi hija. Durante el embarazo comí de forma saludable, porque ahora ya no solo me nutría yo, iba a nutrir a la personita más importante de mi vida, incluso bajé de peso durante la gestación.

¿Cuando decides cambiar tu vida?

Un año más tarde mi pitufa empezaba a andar y mi exceso de peso me impedía poder seguir el ritmo de Vega.
Decido entonces subir a la báscula. 119 Kilos en 1,63 metros de altura y 54% de materia grasa. A este paso no podría disfrutar de lo más importante de mi vida, ella, mi hija, a parte de todas las limitaciones que tienes al ser una persona obesa y tampoco mi hija podría disfrutar de su madre.

Así que el 1 de Julio de 2013 no decido ponerme a dieta, “decido cambiar mi vida” Decido desintoxicarme del dulce, comenzar a comer de forma saludable y empezar a practicar ejercicio.

Recuero los primeros días en el gimnasio que eran una agonía pura y dura pero sabía que la constancia tendría su recompensa. Comencé a ver los primeros resultados y los kilos comenzaban a bajar. Gracias a esas frases motivadoras de mi entrenador en esos duros momentos me sonaban a música celestial. a veces mis pensamientos no eran positivos porque aunque hubiera bajado 10 kilos aún me quedaban 40 y esto es muy duro de asimilar para no tirar la toalla. Pero tenía claro que había que seguir. Contaba con el apoyo incondicional de mi familia y amigos y mi hija que me estaba esperando para poder compartir con ella muchas cosas.
¿Cuáles fueron los cambios que más notaste?
El quitar el azúcar de mi alimentación, las endorfinas que comencé a fabricar practicando deporte y los kilos que iban desapareciendo, hacían que fuera disminuyendo mi ansiedad y cada vez me sentía mejor. Así que ese círculo vicioso de color negro, pronto empezó a volverse de color blanco. Cada vez me sentía mejor, pero es que cada vez quería sentirme aún mejor.

Así fue como en 365 días bajé 48 Kilos. Y no puedo decir que fue un calvario porque esto no fué solo bajar 48 kilos, tu vida cambia por completo. Te das cuenta de que si eres capaz de conseguir eso, sería capaz de conseguir cualquier cosa que me propusiera.

El deporte pasó a formar parte de mi vida y gracias a mi amigo incondicional José Luís empecé hacer carreras populares de corta distancia tanto de asfalto como de montaña. Nunca he hecho buenas marcas, para mi cada carrerita significaba superarme un poco más. Sentir que todo esfuerzo tiene su recompensa. Sentir que siempre hay alguien a tu lado apoyándote y que en la meta me espera la persona más importante de mi vida, mi hija.

Lo que estaba experimentando me impulsó todavía más a ayudar a otras personas con el mismo problema que yo a que cambiaran su vida.

La gente me preguntaba cual era mi secreto y yo siempre respondo lo mismo: “El secreto es que no hay secreto. Alimentación saludable, ejercico físico, trabajo y mucha constacncia”
Entonces apareció en mi vida Octavio Pérez, preparador físico, entrenador personal, atleta de élite, emprendedor y sobre todo grandísima persona. En esos momentos, Octavio iba a lanzar un proyecto que se llama “Apadrina un Sedentario” y me propuso compartir mi historia para servir de motivación a otras muchas personas y colaborar de esta forma en este gran proyecto. Así lo hice y creo que mi historia sirvió de ejemplo para ayudar y motivar a muchas personas a que cambiaran sus vidas. También proyectó mi historia en su libro “Mis primeras zancadas”, en el que comparto páginas con otras personas con grandes historias de superación personal. Desde entonces han sido muchos los mensajes que he recibido diciéndome que he sido su ejemplo a seguir. Esto me enorgullece mucho porque sé lo que se siente cuando estás viviendo con limitaciones debido a la obesidad, pero también sé lo que te aporta vivir con un peso saludable y saber que puedo ayudar a muchas personas con mi historia y con mi trabajo me hace muy feliz.

¿Cómo empiezas con el ciclismo?

El caso es que mi cuerpo quería marcha así que hace 3 años decidí empezar con el Triatlon, algo que me causaba bastante respeto, pero que a su vez veía como un gran reto y es que a mi, los retos, cuanto más difíciles, más me atraen. Me fuí al Gimnasio, ya tenían su club de Triatlón.
En las primeras clases de natación no era capaz de hacer un largo 25m seguido. Mis pulmones no daban más de sí. Sufría mucho y disfrutaba poco y hasta me preguntaba, ¿merece la pena esto? 
Mientras me lo preguntaba seguía intentándolo y pronto empecé a completar 25m seguidos, luego 50m y cada vez un poco más y de esta forma empecé a disfrutar.
Una vez más se demostraba que el trabajo y la constancia dan sus frutos. Incluso este año hice mi primera travesía en el mar, en Altea, la cual completé sin parar aún siendo las condiciones del mar muy adversas. Y lo conseguí. Y es que para lo que algunos es algo tan normal o cotidiano como practicar deporte, para una persona obesa es algo inalcanzable, por lo tanto lo que se siente al cruzar una meta es algo inexplicable. No hay nada más satisfactorio como la superación personal.

¿Hablas de la Natación pero y la bici? 

Llegó el momento de comprar la bici de carretera…Ufff, eso si que daba miedo. Si no pedaleaba desde la primera comunión, como iba a subirme en una bici con calas.
Llegó el primer día, y con él llegó mi primera caída, esa caída que te hace perder el miedo y la vergüenza. Siempre recordaré aquella tarde de primavera en el “parque de los pajaritos” con la terraza del bar repleta de gente y como subí a la bici y sin dar la primera pedalada caí de lado y me dolió más la vergüenza que el “porrascazo” que me di. ¿sabes que hice? Me levanté y me volví a subir a la bici, desde entonces ya no me he bajado.

Y es que no importa cuantas veces te caigas, lo importante es levantarse.

Compré mi bici con miedo y ahora es lo que más me gusta. Todas y cada una de las salidas que he hecho las he disfrutado al máximo, con compañeros y amigos del Triatlón y con mis amigas Eva y Amanda.  Sufrimos con algún que otro puerto pero pronto se olvida con  unas risas.
Ya he hecho algún triatlón de corta distancia y por supuesto quiero más y claro está que los haré.
A través de mi experiencia personal y mi labor como nutricionista, ayudo a muchas personas a cambiar sus vidas y a conseguir sus objetivos. No hay secretos. Aquí se come comida real y se practica ejercicio para que exista un equilibrio físico y emocional. Somos lo que comemos y lo que nos movemos.

La clave “Cree en ti y no pongas límites a tus sueños” Vivo cada día con ilusión y pasión y eso hace que cada día sea único y recuerda que nunca es tarde para cambiar tu vida y emprender un nuevo rumbo.

Dices que el ciclismo es lo que más te gusta, ¿Qué es para ti Ser Mujer Ciclista? 

Para mi el ser mujer ciclista significa disfrutar de mi tiempo de ocio de una forma especial respirando libertad y una conexión conmigo misma cuando salgo sola y algo especial cuando salgo con buena compañía. De hecho las salidas con mi amiga incondicional Amanda, las llamamos “Salidas-Terapia” las cuales aprovechamos para contarnos todas nuestras cosas, reirnos o llorar cuando lo hemos necesitado, pero para acabar siempre con una gran sensación al sentir la conexión que existe entre nosotras y que aún se potencia más cuando vamos sobre las ruedas de nuestra bici respirando libertad y buenas sensaciones. De hecho cuando una semana no podemos salir a rodar, a la siguiente semana preparamos con antelación la salida porque decimos que tenemos “mono”.
Siempre que una mujer me dice que le gustaría salir en bici pero que les da miedo, las animo a que la compren contándoles mi historia o les digo que podría dejarles la mía para que prueben, porque una vez la prueben ya no hay marcha atrás. Es una sensación de libertad que cuando la descubres ya no quieres parar. Sin duda, disfrutamos sobre ruedas y tengo muchas historias guardadas en mi corazón que he vivido con mi bici que nunca olvidaré, y por supuesto todas las que todavía me quedan por vivir.
A parte eres también apasionada del ciclismo indoor 
Las clases de ciclo indoor las practico con mucha frecuencia y es algo que siempre me ha gustado mucho, así que sin pensarlo mucho decidí inscribirme en un curso de Instructora de ciclo indoor de BestCycling en Madrid para conocer mejor este mundo. Además de ser algo que es inalcanzable cuando pesas 119 Kilos, pero ahora ya no hay límites. Han sido 3 semanas muy duras de mucho trabajo y conocer un mundo nuevo. He aprendido un montón de cosas y me siento muy orgullosa de ello.

¿Próximos retos?

Como decía la parte de ciclismo es con lo que más disfruto, así que no descarto participar en alguna marcha cicloturista a ver que tal se me da, y seguir con los triatlones ampliando experiencia y distancia. 
Está claro que toda esta historia ha dependido de mi, pero he contado con el apoyo de muchas personas que me quieren de verdad y han creído en mi desde el primer momento. Ellos saben quien son, pero no dejaré de mencionar a mis padres y a mis hermanas y al motor de mi vida que se llama Vega y que en estos momentos tiene 6 años.

Me siento muy afortunada de los amigos que tengo que nunca me han fallado y de las personas que he ido encontrando en mi vida que me han traído tantas cosas positivas. Bego, la monitora de natación, que me ha enseñado a disfrutar como una sirenita en el agua Diego mi entrenador al mando de todo ésto que se ha implicado conmigo desde el primer momento y ha sabido sacar lo mejor de mi y al cual tengo muchas cosas que agradecer

GRACIAS A TODOS DE CORAZÓN.

🚴🏼‍♀️❤️Soy Mujer Ciclista❤️🚴🏼‍♀️

#sermujerciclista #soymujerciclista #smc

Suelo pélvico y ciclismo femenino

Hoy Marta Alvarez nos habla de una de tus preguntas.

LA IMPORTANCIA DEL SUELO PÉLVICO EN EL CICLISMO FEMENINO

Hace unos días os preguntaba que dudas teníais, ésta fue una de las preguntas..

Hoy te la respondemos Marta Alvarez nos ha preparado este artículo tan interesante.

A pesar de que el ciclismo se considera un deporte de bajo impacto para la musculatura perineal, las mujeres ciclistas que realizan sesiones prolongadas, aquellas que no llevan un sillín adecuado a su constitución o las que no mantienen una posición acorde a su biomecánica particular pueden llegar a desarrollar ciertos problemas por compresión de estructuras osteomusculares, vasculares o del principal responsable de la inervación de la zona, el nervio pudendo. 

Lo habitual es encontrarse mujeres que se quejan de “hormigueos” o “adormecimiento” de la zona, síntomas reversibles sin mayor significación clínica, pero también pueden darse casos de incontinencia, disfunción sexual, trastornos circulatorios en miembros inferiores por falta de irrigación sanguínea e incluso neuropatía pudenda. 

Prevenir esto resulta bastante sencillo, basta con dedicar unos pocos minutos al día a esta musculatura que en general tenemos tan “olvidada” y es tan tremendamente importante para la funcionalidad del resto del cuerpo. Parémonos a pensar por un momento, ¿qué estructura soporta el peso de todas nuestras vísceras internas (vejiga, útero, recto)? ¿sobre quién repercuten esos aumentos de presión intra-abdominal en actividades cotidianas como toser, reír, levantar peso o trotar? ¿desde donde debería partir la contracción del sistema estabilizador primario para realizar cualquier tipo de ejercicio?

Pues precisamente, es nuestra musculatura perineal la que se encarga de todo ello, por lo que pensándolo así no nos supone tanto dedicarle 10 minutitos al día, ¿no? 

De esta forma, además de ganar en salud, es muy probable que si somos constantes en nuestros ejercicios de kegel y seguimos una buena progresión hasta conseguir dominar ejercicios específicos en los que se produzca una contracción sinérgica del periné y el transverso del abdomen, mejoremos la estabilidad de la articulación sacroilíaca, así como nuestra transmisión de fuerza y ganemos potencia en el miembro inferior, obteniendo una importante mejora de rendimiento.  

¿El sillín?

Muchas mujeres que se inician en este deporte tienen la creencia de que cuánto más acolchado sea el sillín de su bicicleta, más cómodas van a encontrarse; y la realidad es justo lo contrario, incrementando las capas de gel los isquiones se clavarán más y aumentará la presión sobre la zona perineal.

Por tanto, a la hora de elegir un sillín se debe buscar una mayor firmeza y fundamentalmente que se adapte a la estructura anatómica de la ciclista lo máximo posible, de manera que las tuberosidades isquiáticas descansen sobre la parte ancha del sillín. Será importante, por tanto, medir la distancia de cada ciclista entre ambos isquiones y colocar el sillín paralelo al suelo (algunos estudios sugieren unos 2º negativos para disminuir la basculación posterior de la pelvis) y con la distancia idónea respecto al manillar. Algunos modelos de sillín cuentan con una apertura que ayuda a disminuir esa presión sobre el periné, por lo que puede ser interesante recurrir a ellos. 

Por otro lado, además del sillín, es fundamental que el resto de componentes de la bici estén bien ajustados (manillar, potencia, pedales…), por lo que recomiendo encarecidamente a todas que nos realicemos un estudio biomecánico con un profesional, para así ir cómodas y con una higiene postural lo más adaptada posible a cada una. 

¿Estrategia de prevención?

En mi último año de licenciatura he tenido la suerte de poder aprender de una experta en este campo (entre otros muchos), mi profesora de lesiones deportivas y técnicas del ejercicio, Susana Moral, quien trata de transmitir en sus clases y conferencias la enorme importancia del trabajo del suelo pélvico en todo tipo de deportes.  

Siguiendo sus directrices, lo recomendable para ir adquiriendo control sobre esta musculatura es realizar contracciones en posiciones sencillas (decúbito supino con flexión de rodillas y caderas, cuadrupedia) para posteriormente ir incrementando progresivamente la complejidad buscando la coactivación del transverso abdominal, primero de forma estática y luego en movimiento. El uso de bolas chinas u otros dispositivos, como el boltex inertial, es un complemento perfecto para aumentar la propiocepción y el reclutamiento de la musculatura. En estos casos, lo recomendable es no limitarse a ejecutar movimientos lentos como los de las clases de pilates, sino alternar movimientos rápidos y subidas repentinas de presión intra-abdominal, para así reclutar también las fibras rápidas. 

¿Y qué ocurre en aquellas ciclistas que combinan sus sesiones de bici con sesiones de carrera u otros deportes de impacto?

Pues lógicamente  tienen una mayor predisposición a que con el tiempo la musculatura perineal y los tejidos se debiliten, disminuyendo su función de sostén y pudiendo desembocar en una disfunción, incontinencia o prolapsos. Esto no quiere decir que correr sea un deporte desaconsejado, simplemente que se debe incluir el fortalecimiento de la musculatura perineal y del corsé abdominal en las rutinas de entrenamiento, pues no sólo es hacer kilómetros y kilómetros a costa de dejarnos la salud. A modo de recomendaciones prácticas podríamos destacar aumentar la cadencia a unos 170-180 pasos por minuto reduciendo la amplitud de zancada, llevar una posición erguida y tratar de mantener la cadera lo más neutra posible, concentrarse en seguir una técnica de carrera adecuada pisando con la parte media del pie y no con el talón, evitar terrenos duros de asfalto en la medida de lo posible y, por supuesto e indispensable, entrenar junto a la musculatura perineal todo el núcleo central (core) y el deltoides glúteo como piedra angular de la estabilidad del cuerpo. 

Bueno chicas, espero que os resulte interesante este artículo y que os haya sido útil. Me encantará recibir vuestros comentarios, opiniones y dudas que nos pueden hacer aprender a todas sobre este mundo que nos apasiona.

¡Nos vemos por las carreteras!

Marta Alvarez

#sermujerciclista #soymujerciclista #smc