Suelo pélvico y ciclismo femenino

Hoy Marta Alvarez nos habla de una de tus preguntas.

LA IMPORTANCIA DEL SUELO PÉLVICO EN EL CICLISMO FEMENINO

Hace unos días os preguntaba que dudas teníais, ésta fue una de las preguntas..

Hoy te la respondemos Marta Alvarez nos ha preparado este artículo tan interesante.

A pesar de que el ciclismo se considera un deporte de bajo impacto para la musculatura perineal, las mujeres ciclistas que realizan sesiones prolongadas, aquellas que no llevan un sillín adecuado a su constitución o las que no mantienen una posición acorde a su biomecánica particular pueden llegar a desarrollar ciertos problemas por compresión de estructuras osteomusculares, vasculares o del principal responsable de la inervación de la zona, el nervio pudendo. 

Lo habitual es encontrarse mujeres que se quejan de “hormigueos” o “adormecimiento” de la zona, síntomas reversibles sin mayor significación clínica, pero también pueden darse casos de incontinencia, disfunción sexual, trastornos circulatorios en miembros inferiores por falta de irrigación sanguínea e incluso neuropatía pudenda. 

Prevenir esto resulta bastante sencillo, basta con dedicar unos pocos minutos al día a esta musculatura que en general tenemos tan “olvidada” y es tan tremendamente importante para la funcionalidad del resto del cuerpo. Parémonos a pensar por un momento, ¿qué estructura soporta el peso de todas nuestras vísceras internas (vejiga, útero, recto)? ¿sobre quién repercuten esos aumentos de presión intra-abdominal en actividades cotidianas como toser, reír, levantar peso o trotar? ¿desde donde debería partir la contracción del sistema estabilizador primario para realizar cualquier tipo de ejercicio?

Pues precisamente, es nuestra musculatura perineal la que se encarga de todo ello, por lo que pensándolo así no nos supone tanto dedicarle 10 minutitos al día, ¿no? 

De esta forma, además de ganar en salud, es muy probable que si somos constantes en nuestros ejercicios de kegel y seguimos una buena progresión hasta conseguir dominar ejercicios específicos en los que se produzca una contracción sinérgica del periné y el transverso del abdomen, mejoremos la estabilidad de la articulación sacroilíaca, así como nuestra transmisión de fuerza y ganemos potencia en el miembro inferior, obteniendo una importante mejora de rendimiento.  

¿El sillín?

Muchas mujeres que se inician en este deporte tienen la creencia de que cuánto más acolchado sea el sillín de su bicicleta, más cómodas van a encontrarse; y la realidad es justo lo contrario, incrementando las capas de gel los isquiones se clavarán más y aumentará la presión sobre la zona perineal.

Por tanto, a la hora de elegir un sillín se debe buscar una mayor firmeza y fundamentalmente que se adapte a la estructura anatómica de la ciclista lo máximo posible, de manera que las tuberosidades isquiáticas descansen sobre la parte ancha del sillín. Será importante, por tanto, medir la distancia de cada ciclista entre ambos isquiones y colocar el sillín paralelo al suelo (algunos estudios sugieren unos 2º negativos para disminuir la basculación posterior de la pelvis) y con la distancia idónea respecto al manillar. Algunos modelos de sillín cuentan con una apertura que ayuda a disminuir esa presión sobre el periné, por lo que puede ser interesante recurrir a ellos. 

Por otro lado, además del sillín, es fundamental que el resto de componentes de la bici estén bien ajustados (manillar, potencia, pedales…), por lo que recomiendo encarecidamente a todas que nos realicemos un estudio biomecánico con un profesional, para así ir cómodas y con una higiene postural lo más adaptada posible a cada una. 

¿Estrategia de prevención?

En mi último año de licenciatura he tenido la suerte de poder aprender de una experta en este campo (entre otros muchos), mi profesora de lesiones deportivas y técnicas del ejercicio, Susana Moral, quien trata de transmitir en sus clases y conferencias la enorme importancia del trabajo del suelo pélvico en todo tipo de deportes.  

Siguiendo sus directrices, lo recomendable para ir adquiriendo control sobre esta musculatura es realizar contracciones en posiciones sencillas (decúbito supino con flexión de rodillas y caderas, cuadrupedia) para posteriormente ir incrementando progresivamente la complejidad buscando la coactivación del transverso abdominal, primero de forma estática y luego en movimiento. El uso de bolas chinas u otros dispositivos, como el boltex inertial, es un complemento perfecto para aumentar la propiocepción y el reclutamiento de la musculatura. En estos casos, lo recomendable es no limitarse a ejecutar movimientos lentos como los de las clases de pilates, sino alternar movimientos rápidos y subidas repentinas de presión intra-abdominal, para así reclutar también las fibras rápidas. 

¿Y qué ocurre en aquellas ciclistas que combinan sus sesiones de bici con sesiones de carrera u otros deportes de impacto?

Pues lógicamente  tienen una mayor predisposición a que con el tiempo la musculatura perineal y los tejidos se debiliten, disminuyendo su función de sostén y pudiendo desembocar en una disfunción, incontinencia o prolapsos. Esto no quiere decir que correr sea un deporte desaconsejado, simplemente que se debe incluir el fortalecimiento de la musculatura perineal y del corsé abdominal en las rutinas de entrenamiento, pues no sólo es hacer kilómetros y kilómetros a costa de dejarnos la salud. A modo de recomendaciones prácticas podríamos destacar aumentar la cadencia a unos 170-180 pasos por minuto reduciendo la amplitud de zancada, llevar una posición erguida y tratar de mantener la cadera lo más neutra posible, concentrarse en seguir una técnica de carrera adecuada pisando con la parte media del pie y no con el talón, evitar terrenos duros de asfalto en la medida de lo posible y, por supuesto e indispensable, entrenar junto a la musculatura perineal todo el núcleo central (core) y el deltoides glúteo como piedra angular de la estabilidad del cuerpo. 

Bueno chicas, espero que os resulte interesante este artículo y que os haya sido útil. Me encantará recibir vuestros comentarios, opiniones y dudas que nos pueden hacer aprender a todas sobre este mundo que nos apasiona.

¡Nos vemos por las carreteras!

Marta Alvarez

#sermujerciclista #soymujerciclista #smc

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Cycling Weekend Lloret de Mar

Una experiencia para repetir

Princesa, ¿te apetece un finde de desconexión con Miguel Induráin, Nani Roma, Marcel Zamora, entre otros? Me dijo Isabel

Pues claro!! Le contesté

Isabel, también participaba en las ponencias del evento.

Pues listo, llegó la presentación del evento en madrid y allí conocí a Lluís Capdevilla, Agnés, Cristina, Juan Carlos Reina y compañía, tras las presentaciones y un poco de tertulia mientras esperábamos al resto de los asistentes una vez todo empezó con el vídeo de Presentación “Woow” que pintaza! charlas, ponencias, convivencia, coloquios, cenas y ciclismo.. ¡mucho ciclismo!

Ansiosa que llegase el momento estoy, y al fin llegó, nos plantamos en Lloret tras unas 7 horas de viaje, contentas de ver y oler el Mar.

Primer día en Lloret

Desayuno de súper campeonas, nos ponemos guapas cogemos la bicicleta y a rodar..

Empieza todo para arriba, normal, estamos a nivel del mar, una vez salimos de casco urbano y nos dirigimos hacía el primer pueblo comienza a verse lo bonito que es Lloret, montaña con vista al mar, mil curvas con las que disfrutar bien esos paisajes, calas preciosas, un verde precioso… en definitiva, nos tiramos todo el camino diciendo ¿pero que bonito es esto? Íbamos muy tranquilas porque llevábamos guia, Juan, un amigo que se unió a la aventura llevaba las riendas del GPS, así que nosotras sólo teníamos que seguir una rueda, y eso hacía que el disfrute fuese mejor.

Decir que todo el tiempo que llevaba sin apenas entrenar y con el bajón de actividad fisica me estaban pasando factura, y eso hacía que no terminase de encontrarme bien encima de la bicicleta.

Por momentos me entraba el agobio intentando llevar el ritmo, pero cierto es que lo bajaron un poco, también encontramos algo de aire, que eso ayudaba a esa sensación de ¡Jolin tengo que entrenar más! Pero los ánimos de Isabel y Juan y las bonitas vistas me ayudaban mucho, llegamos a un pueblo, Sant Grau, nos fuimos a ver la parte alta del pueblo donde coronaba con una Iglesia con unas vistas bien bonitas.

Cargamos agua en la fuente y nos fuimos hacía el puerto, Llagostera, precioso puerto con un asfalto algo rugoso pero firme, con unas preciosas vistas, cuando llegamos a la cima unas risas y para abajo, Isabel hacía mucho que no cogía “la flaca” y la bajaba con algo de miedo, con lo que la bajada fue con mucho cuidado, eso hizo que se disfrutasen mucho las vistas, al llegar al final acabamos en un mirador precioso donde nos hicimos algunas fotos.

y de camino al hotel a comer que ya habían ganas

Por la tarde tras una tarde de Piscina y una buena recarga de vitamina D, duchita, nos ponemos guapas y a la cena con los grandes, allí todo comenzó con una copa de cava, mientras, van llegando, Induráin, Nani, Marcel… y compañía, una auténtica cena de lujo en la que nos sentimos como en casa mientras escuchábamos anécdotas de los grandes en sus aventuras deportivas.

¡Día dos!

Al día siguiente la gran salida con ellos, “los pro” que les decíamos, suena la alarma, nos vestimos y a desayunar, súper bufé que tienen en el hotel, la verdad que hacía mucho tiempo que no veía un bufete así, entre risas y bromas nuestro buen desayuno, a por las bicis.

Llegamos al punto de partida y encontramos a toda la gente sonriendo y bromeando, “Los Pro” allí están, al igual que la organización y gran parte de los participantes, parecíamos niños, algunos hasta nerviosos, fotos aquí, fotos allí.

Se oye la voz… ¡venga! hay que ponerse en marcha ya.

Pues allá que vamos, enseguida vamos cogiendo posición y empezamos la ruta, cruzamos unas calles saliendo de la zona urbana y vuelven esas preciosas vistas que ya ayer, habíamos disfrutado, eso si, esta vez con mucha más gente y eso molaba mucho también, el ritmo un poco más intenso pero cómodo.

En fila de dos vamos, hablando con el compañero, que además es de mi tierra y con amigos en común así que se hizo muy amena la primera parte de la ruta, en un momento determinado justo cuando la inclinación es algo más intensa, me salta la cadena y eso hace que me detenga para colocarla y me descuelgue del grupo, enseguida mi compañero y los que atrás venían se detienen para ayudarme a coger el grupo, “un buen apretón nos tuvimos que dar” me encanta que el ciclismo tenga estas cosas…

bien, comienza la subida al puerto Llagostera, Aquí liderando “Los Pro” juguetean y empiezan a pegarse “palos” eso hace que el grupo se disperse, nos quedamos atrás subiendo al ritmo y disfrutando de las vistas unos cuantos y con esa ilusión de estar viviendo una mañana de ciclismo con ellos, en un marco inigualable con una estupenda temperatura, teniendo en cuenta que en Madrid había dado poca tregua hasta entonces era como estar en la gloria…

una vez arriba nos avisan de la organización que vayamos bajando que encontraríamos el avituallamiento, allá vamos!

Allí comemos algo, reponemos líquido y más fotos, un rato de tertulia y a volver, la vuelta bastante rápida, terminamos de bajar el puerto y llegamos a un mirador donde el azul del mar y el olor de la brisa me recordaba mucho a mi tierra, unos pocos achuchones nos van dando que hacen que la diversión esté asegurada y así pasa volando la salida.

Al acabar fuimos a una feria de cerveza artesana a degustarlas y directos al hotel, ducha y a comer.

Una gran comida nos esperaba sin saberlo, allí estuvimos comiendo con Marcel Zamora, Pau Zamora, Bimba, Antonio Ortiz; Pau y Antonio habían venido a participar a una carrera de varias etapas que comenzaba el día siguiente y eso hizo que tuviésemos la suerte de juntar tanto crack y pasar el rato con ellos, vaya comida buena con anécdotas y vivencias de estos grandes ciclistas en grandes pruebas, Emocionadas andábamos de la buena sobremesa que habíamos vivido.

Llega la hora de ponemos guapas y directas a la mesa redonda, allí en una sala especial para ello, empieza a llenarse de gente, todos con una gran sonrisa de tener el privilegio de estar allí con ellos y poder conversar, empieza la función!

Isabel moderaba la mesa y durante la comida habíamos estado pinchándola para que llamase a Miguel Induráin

MI GUE LON (nos pegamos unas risas con un vídeo que hay por YouTube) para convencerla..

llega el momento y mi súper Isa ¡lo dijo! un gran guiño que nos soltó tras ello, ahí comenzaron la risas al unísono y empezó la mesa redonda con ese punto de humor..

Muchas preguntas y unas charlas muy interesantes y divertidas dieron paso a una cena cóctel perfecta, para cerrar el día.

El día de la carrera

Suena el despertador y de un salto nos levantamos, es el día de la Gran Fondo Lloret de Mar y la previsión de lluvia era grande, pero… parecía despejado, bajamos a desayunar, allí nos encontramos con Marcel, Bimba y Juan, entre risas desayunamos.

subimos a terminar de arreglarnos, coger bicis y directos a la salida que era a unos 500mt del hotel, cuando salíamos parece que el cielo está bastante oscuro, apenas hemos recorrido 300mt y empieza a llover, llegamos a la salida y la lluvia se intensifica de tal manera en cuestión de unos segundos nos encontramos totalmente calados, caras de tristeza y lamentos, ¿con la semana de sol y buen tiempo que ha hecho ahora esto?

Esperamos unos minutos a ver si paraba, finalmente para, la organización se plantea acortar la marcha en el caso de que el mal tiempo continuase.

Suena el pistoletazo de salida, comenzamos con mucho cuidado a rodar y en ese mismo momento le digo a Isa, estoy empapada no se si es buena idea hacer el recorrido, ella me mira y me dice, está el suelo empapado es peligroso y yo tengo competición la semana que viene, así que decidimos no continuar, en cuanto podemos hacemos giro y salimos de carrera, llegamos al Hotel tristes por lo sucedido y heladas de frío, una súper ducha caliente nos recompone, y directas al bufé tan guay que hay en el hotel, tomamos algo y planificamos la mañana, ella decide ir a la piscina a nadar con Marcel y Bimba, Juan y yo nos vamos al gimnasio, ellos a correr unos cuantos km en la cinta y yo a tonificar un poco.

Pasa la mañana y vamos a la meta a ver llegar a los participantes valientes que decidieron salir y disfrutar del recorrido, por suerte dejó de llover y pudieron disfrutar de un poco de sol y el recorrido largo.

Pasamos el día en Lloret, y pronto a descansar ya que a la mañana siguiente salimos a rodar por última vez,

Último día en Lloret

Amanece un día espectacular, con gran ilusión tras el desayuno cogemos la bici y disfrutar la última salida.

Con esta imagen cierro este fin de semana de Ciclismo espectacular.

Sin duda para repetir, queda pendiente hacer ese gran recorrido de la GF Lloret de Mar que el año que viene espero poder disfrutar.

Gracias por organizar cosas así.

Gracias Isabel por invitarme a vivir esta aventura.

🚴‍♀️❤️Soy Mujer Ciclista ❤️🚴‍♀️

Sílvia Glez “Mujer Ciclista”

Hoy os presento a Sílvia, del ciclo indoor a la montaña y de la montaña a la carretera y de la carretera a todo lo que con una bici se haga.

Sílvia, ¿Qué es para ti el ciclismo? 

“PASION”

Pasión es para mí la mejor definición, es disfrute, sacrificio, constancia, disciplina felicidad, amistad

El ciclismo es una forma de vida y se echa unas risas.

los que me conocen siempre me dicen “cuando te montas en la bicicleta te cambia la cara”

y es cierto me siento feliz.

¿Cómo empezó tu afición a el? 

Pues empezó de mayorcita y por el “spinning”, empecé a practicar ciclismo indoor, me enganché tanto que me hice instructor, y de ahí pasé a probar con una mtb, “me encantan el deporte al aire libre”, recalca Sílvia, me encanta la montaña, y  pasé de la mtb sola, a un club, del club de mtb, al 1er triatlon de la mujer y de ahí, al club de de triatlón y a la bici de carretera, y a dar pedales y más pedales y claro, dar pedales y disfrutar.

¿Tú que has practicado diferentes disciplinas cuál recomendarías a las mujeres para empezar??

Eso es difícil, cada una tenemos unas condiciones que nos hará sentirnos más a gusto con un tipo u otro.

normalmente nos movemos por lo que tengan el grupo de amig@s, eso es importante, porque lo que si me ha dado la experiencia es que nosotras nos solemos mover más en grupo, nos sentimos más seguras, en general, nos lo pasamos mejor si vamos acompañadas.

Si dudamos de con qué empezar, seguro que conocemos a alguien que nos deja probar y así poder decidir.

Estas empezado una nueva aventura de ciclismo femenino, ¿cuéntanos  tus nuevos proyectos?

En realidad son los de siempre, fomentar y apoyar el ciclismo femenino a todos los niveles, desde la iniciación a la competición, así como la formación e información, pero de forma más visible y con otras féminas que nos une la misma pasión, solo puedo deciros que ¡Esteís atentas!

Que destacarías del ciclismo, ¿qué les dirías a las mujeres?

Les diría que el ciclismo es pasión, es libertad, es felicidad, es amistad.

Que no tenemos que ser las mejores, ni las que más kilómetros hagamos, ni tampoco las más duras.

“simplemente tenemos que disfrutar del ciclismo”

que si queremos podemos, y juntas mola mas!

🚴‍♀️❤️Soy Mujer Ciclista ❤️🚴‍♀️

Trabaja tus sueños, Sueña tus logros.

Pensamientos, Retos, Sueños..

Empieza la pretemporada y con ella la planificación de objetivos.

En mente nuevos retos de los que hace un año ni tan siquiera habría pensando.

“Un día soñé que estaba rodeada de soñadores con la misma pasión”

Sí, ahí estaba yo, rodeada de apasionados con sus bicis, sus sonrisas, sus suspiros de concentración, todos dispuestos a dar lo mejor de sí mismos para alcanzar su objetivo personal, su sueño!

Eso es lo que vivo cuando participo en una marcha o carrera; hacerla, vivirla, sufrirla, disfrutarla, sin duda, eso es lo que me motiva, es lo que me lanza a subirme a la bici en cada entreno, y la pasión que siento por las dos ruedas es el motor en cada salida.

Disfrutar de la carretera, de tus pensamientos, de los amig@s “Ciclistas”.

Lo primero, los objetivos! calendario en mano y a soñar…

La planificación

Algo muy importante, es una buena planificación, en mi caso confío plenamente en Arturo Muñoz.

Reunión para ver objetivos y manos a la obra, prueba de esfuerzo, plan de entrenamientos semanal y a darle al cuerpo.

Este año tengo grandes objetivos en mente que ya os iré contando

De momento lo que mas me premia es que el hombro se recupere bien que ya ha dado bastante guerra y a empezar a sumar km.

Lo siguiente es motivar a mis amig@s a que tengan sus retos, y si alguno coincide con los míos pues mejor que mejor, siempre gusta más ir acompañada de tu gente.

¿Y a ti, que te motiva?

Me encantaría que me contases que es lo que te motiva y te impulsa a superarte…

🚴‍♀️❤️Soy Mujer Ciclista ❤️🚴‍♀️

Ruth Moll ciclismo

La aventura de dos ruedas de Ruth Moll

Conocemos a…

Ruth Moll Marques, exciclista profesional durante más de 10 temporadas.

Ruth Moll empezó a los 18 años. Venía del Voleibol y jugaba en un equipo de 1ª división en Menorca. Como ella misma nos cuenta, “cambié de deporte y empezó mi aventura de dos ruedas”Así, compitió con el equipo Scott España con un programa de ayudas PRO-only, en 1995, y allí se ganó la plaza para formar parte en el equipo SCOTT nacional durante 5 temporadas. 

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