Suelo pélvico y ciclismo femenino

Hoy Marta Alvarez nos habla de una de tus preguntas.

LA IMPORTANCIA DEL SUELO PÉLVICO EN EL CICLISMO FEMENINO

Hace unos días os preguntaba que dudas teníais, ésta fue una de las preguntas..

Hoy te la respondemos Marta Alvarez nos ha preparado este artículo tan interesante.

A pesar de que el ciclismo se considera un deporte de bajo impacto para la musculatura perineal, las mujeres ciclistas que realizan sesiones prolongadas, aquellas que no llevan un sillín adecuado a su constitución o las que no mantienen una posición acorde a su biomecánica particular pueden llegar a desarrollar ciertos problemas por compresión de estructuras osteomusculares, vasculares o del principal responsable de la inervación de la zona, el nervio pudendo. 

Lo habitual es encontrarse mujeres que se quejan de “hormigueos” o “adormecimiento” de la zona, síntomas reversibles sin mayor significación clínica, pero también pueden darse casos de incontinencia, disfunción sexual, trastornos circulatorios en miembros inferiores por falta de irrigación sanguínea e incluso neuropatía pudenda. 

Prevenir esto resulta bastante sencillo, basta con dedicar unos pocos minutos al día a esta musculatura que en general tenemos tan “olvidada” y es tan tremendamente importante para la funcionalidad del resto del cuerpo. Parémonos a pensar por un momento, ¿qué estructura soporta el peso de todas nuestras vísceras internas (vejiga, útero, recto)? ¿sobre quién repercuten esos aumentos de presión intra-abdominal en actividades cotidianas como toser, reír, levantar peso o trotar? ¿desde donde debería partir la contracción del sistema estabilizador primario para realizar cualquier tipo de ejercicio?

Pues precisamente, es nuestra musculatura perineal la que se encarga de todo ello, por lo que pensándolo así no nos supone tanto dedicarle 10 minutitos al día, ¿no? 

De esta forma, además de ganar en salud, es muy probable que si somos constantes en nuestros ejercicios de kegel y seguimos una buena progresión hasta conseguir dominar ejercicios específicos en los que se produzca una contracción sinérgica del periné y el transverso del abdomen, mejoremos la estabilidad de la articulación sacroilíaca, así como nuestra transmisión de fuerza y ganemos potencia en el miembro inferior, obteniendo una importante mejora de rendimiento.  

¿El sillín?

Muchas mujeres que se inician en este deporte tienen la creencia de que cuánto más acolchado sea el sillín de su bicicleta, más cómodas van a encontrarse; y la realidad es justo lo contrario, incrementando las capas de gel los isquiones se clavarán más y aumentará la presión sobre la zona perineal.

Por tanto, a la hora de elegir un sillín se debe buscar una mayor firmeza y fundamentalmente que se adapte a la estructura anatómica de la ciclista lo máximo posible, de manera que las tuberosidades isquiáticas descansen sobre la parte ancha del sillín. Será importante, por tanto, medir la distancia de cada ciclista entre ambos isquiones y colocar el sillín paralelo al suelo (algunos estudios sugieren unos 2º negativos para disminuir la basculación posterior de la pelvis) y con la distancia idónea respecto al manillar. Algunos modelos de sillín cuentan con una apertura que ayuda a disminuir esa presión sobre el periné, por lo que puede ser interesante recurrir a ellos. 

Por otro lado, además del sillín, es fundamental que el resto de componentes de la bici estén bien ajustados (manillar, potencia, pedales…), por lo que recomiendo encarecidamente a todas que nos realicemos un estudio biomecánico con un profesional, para así ir cómodas y con una higiene postural lo más adaptada posible a cada una. 

¿Estrategia de prevención?

En mi último año de licenciatura he tenido la suerte de poder aprender de una experta en este campo (entre otros muchos), mi profesora de lesiones deportivas y técnicas del ejercicio, Susana Moral, quien trata de transmitir en sus clases y conferencias la enorme importancia del trabajo del suelo pélvico en todo tipo de deportes.  

Siguiendo sus directrices, lo recomendable para ir adquiriendo control sobre esta musculatura es realizar contracciones en posiciones sencillas (decúbito supino con flexión de rodillas y caderas, cuadrupedia) para posteriormente ir incrementando progresivamente la complejidad buscando la coactivación del transverso abdominal, primero de forma estática y luego en movimiento. El uso de bolas chinas u otros dispositivos, como el boltex inertial, es un complemento perfecto para aumentar la propiocepción y el reclutamiento de la musculatura. En estos casos, lo recomendable es no limitarse a ejecutar movimientos lentos como los de las clases de pilates, sino alternar movimientos rápidos y subidas repentinas de presión intra-abdominal, para así reclutar también las fibras rápidas. 

¿Y qué ocurre en aquellas ciclistas que combinan sus sesiones de bici con sesiones de carrera u otros deportes de impacto?

Pues lógicamente  tienen una mayor predisposición a que con el tiempo la musculatura perineal y los tejidos se debiliten, disminuyendo su función de sostén y pudiendo desembocar en una disfunción, incontinencia o prolapsos. Esto no quiere decir que correr sea un deporte desaconsejado, simplemente que se debe incluir el fortalecimiento de la musculatura perineal y del corsé abdominal en las rutinas de entrenamiento, pues no sólo es hacer kilómetros y kilómetros a costa de dejarnos la salud. A modo de recomendaciones prácticas podríamos destacar aumentar la cadencia a unos 170-180 pasos por minuto reduciendo la amplitud de zancada, llevar una posición erguida y tratar de mantener la cadera lo más neutra posible, concentrarse en seguir una técnica de carrera adecuada pisando con la parte media del pie y no con el talón, evitar terrenos duros de asfalto en la medida de lo posible y, por supuesto e indispensable, entrenar junto a la musculatura perineal todo el núcleo central (core) y el deltoides glúteo como piedra angular de la estabilidad del cuerpo. 

Bueno chicas, espero que os resulte interesante este artículo y que os haya sido útil. Me encantará recibir vuestros comentarios, opiniones y dudas que nos pueden hacer aprender a todas sobre este mundo que nos apasiona.

¡Nos vemos por las carreteras!

Marta Alvarez

#sermujerciclista #soymujerciclista #smc

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Girls Experience Ezcaray

Girls Experience Ezcaray con Pirineos punto Bike.

La aventura prometía; fin de semana largo compartiendo experiencia y conviviendo con mujeres apasionadas de las dos ruedas, visitando viñedos, subiendo puertos y disfrutando encima de nuestra fiel compañera incansable.

Así que con gran ilusión preparando todo la noche anterior para que nada más terminar de trabajar poder coger coche y salir dirección Ezcaray y reunirme con ellas.

Todo cargado en le coche y aún no había recorrido 10km y zas! Me dan un golpe por detrás… ¡¡Mierda!! El coche directo al taller, y yo con cara de; ay dios ahora que hago.

Unas llamadas entre los nervios y el disgusto, esperando solucionar el tema de grúa y taller, y organizar cómo llegar a Ezcaray.

El destino estaba dispuesto a que disfrutase el gran fin de semana que ya se vaticinada, espectacular.. pues todo se reorganizó para que allí llegase.

Llegué con un poco de retraso, un disgusto y el estrés del atasco de la salida de Madrid, pero contenta y feliz.

Ezcaray

Tras dejar todo en el hotel voy al restaurante donde estaban ya cenando las compañeras de aventura, un saludo rápido y enseguida me siento en la mesa y me uno a la cena.

Risas y una primera toma de contacto con ellas para conocer a las que aún no conocía.

Subimos a las habitaciones y ya mas relajada, a solas con Erkuden comenzamos a charlar, hablando un poco de todo, se nos hacen las mil..

mañana hay que madrugar decimos.

¡A dormir!

Etapa 1

Suena el despertador y tras dos minutos de remolonear en la cama, nos levantamos, nos vestimos y bajamos a desayunar, allí nos reuníamos todas de nuevo, tras el desayuno, subimos a las habitaciones a por el resto de las cosas, preparamos las bicis y tras escuchar el briefing de la mano de Luis

Riojilla Burgalesa

El fresco de la mañana se siente aún así sabemos que enseguida aparecerá el calor ya que la ruta empieza picando en positivo.

Empezamos con risas y a buen ritmo, la verdad que estamos realmente emocionadas, tenemos a Luis con el coche de apoyo cerca y eso nos hace sentir muy cómodas, toman la delantera Mai e Izaro y van marcando el ritmo, ahí vamos entre risas disfrutando de las bonitas vistas, vamos atravesando pueblos, un giro y cerca de una plaza, tenemos la primera parada, nos quitamos algo de ropa y reponemos agua, mientras comemos de lo que Luis nos va sacando.

Pueblos con encanto que vamos cruzando aprovechando nuestras bicicletas para llegar a cualquier parte, sumamos km y risas, se gira un poco de aire que hacen nos desgastemos más así que vamos aprovechando cualquier carretera o camino despejado para practicar desde relevos a abanicos.

Cada pueblo más bonito y lo mejor que todos tenían una gran pendiente para llegar a ellos con lo que llegabas con el corazón en la boca.

Llegamos Cerolligo con una cuesta pra llegar al mirador que casi nos deja exhaustas, pero valió la pena sufrirla.

Allí nos prepara Luis un buen avituallamiento, con pan, embutido, frutos secos, fruta y hasta café..

tras oponernos las botas dispuestas a continuar, seguimos cruzando el bonito pueblo con sus cuestas y bajadas.

Seguimos y ya directas hacía Ezcaray, sin perder detalle de los pueblos por los que pasamos, Sajazarra.

la vuelta con el viento se hace un poco larga, pero tenemos a Luis pendiente de que no nos falte de nada.

Por fin llegamos.. tras 110km con más de 1300+ y ese extra de esfuerzo por el viento.

Acabamos cansadas de luchar contra el viento pero contentas de la bonita ruta que habíamos disfrutado juntas.

Unas cervezas en la terraza del hotel.

Ducha, nos ponemos guapas y nos reunimos en la entrada para ir a dar un paseo por el pueblo; muchas risas y más cerveza que hacen que las risas vayan a más, se hace la hora de la cena así que nos vamos al restaurante, allí llegan Kela y Mer que se unían esa noche a la jornada, tras la cena directas a descansar para la ruta de mañana.

Comparto habitación don Erkuden, gran mujer ciclista con la que hay mucho de que hablar, Mujeres en Bici es su proyecto que lleva un tiempo dándole caña y con el que ya tiene un gran grupo de mujeres apasionadas con las que comparte vivencias y pedales.

Etapa 2

Despertador, vestirse y a desayunar.

Allí nos reunimos las 10 mujeres para llenarse de energía y prepararse para dar pedales un día más.

Hoy tenemos el final de la ruta en la Bodega Lacea, donde nos esperan con una gran comida.

Hoy tenemos a Luis y a Jorge dos coches de apoyo tras el briefing nos ponemos en marcha.

Atravesando viñedos

Gris empieza el día con chaleco y manguitos, la ruta de hoy son 95km con 900+ a diferencia de ayer tenemos llano y en negativo para el comienzo de la segunda aventura.

Así que un ritmo muy bueno llevamos, a lo lejos vemos unos globos que están emprendiendo vuelo y nos decoran el cielo gris con un poco de color, vamos atravesando pueblos y viendo bodegas, Muga, Cune, Etc..

La primera parada es en la estación y allí nos hacemos unas fotos y Luis nos cuenta la historia.

Seguimos y ya nos vamos adentrando en unas vistas diferentes, el aire hoy también nos acompaña, entre cultivos y viñedos las vistas nos van dejando un muy buen sabor de boca, repecho aquí, repecho allí, cortos pero de los que van haciendo que las piernas trabajen.

El almuerzo entre viñedos

Tras reponer bien, continuamos la ruta.

pueblo aquí, subida allí y escuchamos, una subida más y llegamos, ¿una? Jejeje una detrás de otra, pero las vistas valían la pena.

Así vamos sumando km y añadiendo preciosos recuerdos a nuestra aventura.

Y por fin llegamos la última Bodega, eso si, en la parte más alta nos esperaba y allá que con todas nuestras fuerzas atacamos la última subida.

Nos cambiamos y a vamos directas a la visita de la bodega, donde vemos que la bodega es familiar y todavía conserva su tradición a la hora de hacer esos caldos que tanto me gustan.

Una vez probados nos sentamos en la mesa en un reservado y empezamos la gran comida, espectacular todo cuanto nos sacaron y disfrutando de sus vinos.

Tras la comida y una buena tertulia nos recogen en taxi y furgonetas y nos llevan al hotel.

Repetimos ritual, ducha y al pueblo a disfrutar del ambiente, hoy alargamos un poco más la hora de llegar al hotel.

Unos bailes aquí y otros allí y de buen ambiente que nos vamos a la cama.

Etapa 3

Despertador que no sienta tan bien como el día anterior, venga me dice Erkuden, ella enseguida se arregla y se baja, mientras yo me hago la remolona.

Desayunamos y con la previsión de lluvia nos disponemos a atacar la última etapa, hoy toca la etapa de montaña, La cruz de la Demanda.

La Demanda

Húmedo y gris, muy gris nos recibe el día, allá vamos tenemos 28km y 1000+ en el primer puerto y aunque estamos subiendo desde el km 1 no sobra ni el chaleco ni los manguitos, vamos con la mirada puesta en las nubes negras que se ven hacía donde nos dirigimos.

y cuando llevamos 9km empiezan a sentirse las gotas unas gotas que en menos de 2’ es un chaparrón… empapadas paramos para ver que hacemos y la decisión es de volver, no creemos que vaya a mejorar nada y recién hemos salido. Así que la decisión fue abortar misión..

Ducha cliente al llegar al hotel y aperitivo que nos marcamos en el hotel, allí Luis y Jorge nos lo tenían preparado, así que mientras esperamos la hora de la comida de despedida vamos zampando y tomándonos unas cervezas de recompensa por ese chaparrón que nos habríamos metido.

Nos quedamos con las ganas y con el pensamiento de volver para disfrutar de esa última etapa.

Tras la comida ya llegó la despedida, triste despedida porque apetecía alargar el finde un par de días más.

Me quedo con esas sonrisas tras conseguir llegar a la cima.

Me quedo con esa pasión que desprenden todas esas aventureras de pedales con las que compartí estos días.

Me quedo con esas nuevas mujeres ciclistas que se quedan en mi corazón.

Gracias Pirineos Punto Bike por organizar cosas así.

Gracias Erkuden por ser como eres y guiar tan bien.

Gracias chicas por todo lo que aportáis y trasmitís.

Erkuden, Eli, Izaro, Maite, Olga, Ana, Maite, Kela y Mer. ❤️

Jorge y Luis 🙌🏼

🚴🏼‍♀️❤️ Yo soy mujer ciclista ❤️🚴🏼‍♀️