La Hidratación

Hoy Gemma Serrano, nuestra Nutricionista, nos habla de la importancia de la Hidratación, ANTES, DURANTE Y DESPÚES de la práctica deportiva.

  

Nos preocupa qué comer antes de subirnos a la bici, durante el rodaje y qué tomar para recuperarnos.

La hidratación juega un papel muy importante para que exista un buen rendimiento y no aparezcan complicaciones, ya que durante la práctica deportiva existe una sudoración que nos hará perder agua y electrolitos, en su mayoría sodio y cloro. De igual forma, un exceso de agua puede provocar una dilución del sodio y  también podría aparecer la hiponatremia. Es por ello que debe haber un equilibrio entre la ingesta de agua y los electrolitos para evitar una deshidratación y un desequilibrio hidroelectrolítico que afectaría gravemente al rendimiento muscular.

 

Los factores externos como la temperatura y la humedad también serán influyentes en nuestro rendimiento, por lo que es importante informarnos sobre ellos. Puede perderse alrededor de 1 litro de sudor por hora y metro cuadrado de superficie corporal, perder hasta 2-4% del peso corporal puede afectar en gran medida al rendimiento. De aquí, la importancia enorme que tiene controlar el ritmo de sudoración en ejercicios realizados en ambientes calurosos y húmedos. A partir de los 35º – 37º de temperatura y una humedad por encima del 60% puede implicar complicaciones en la práctica deportiva prolongada y de alta intensidad.

 

Los 3 días anteriores a la prueba ya deberemos hidratarnos bien, ya que aumentaremos la carga de glucógeno y para almacenar 1 gramo de éste se necesitan 2,7 grs de agua. 

 

4 horas antes de la prueba tomaremos lentamente una bebida hipotónica o ligeramente isotónica  (0,25 – 0,45 g Na/l y 3-4% azúcares) hasta conseguir una orina clara.

 

Durante la prueba tomaremos la bebida isotónica(0,5 – 0,7 g Na/l y 6–9% azúcares: glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa). Entre 0,6-1 l / h según necesidades.

 

Al terminar debemos asegurarnos cubrir lo eliminado por sudor y orina en las primeras 6 horas post-ejercicio. Será con una bebida hipertónica (1-1,5 g Na/l y 9-12% azúcares).

Resaltar que ninguna bebida alcohólica es recomendable tras terminar la práctica deportiva.

 

Recuperation nos ofrece una amplia gama de productos para la suplementación del deportista entre los que encontramos  Recuperation Hidrasport, bebida con azúcares y electrolitos esencial para el correcto desarrollo de la prueba.

Gemma Serrano

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¿QUÉ COMER ANTES DE SALIR A RODAR?

 

Gemma nuestra amiga Nutricionista nos responde a una de vuestras preguntas

Si vamos a realizar un entreno largo deberemos de asegurar una buena carga de Hidratos de carbono teniendo en cuenta que el día anterior ya iremos recargando nuestros depósitos de glucógeno y evitaremos la fibra y la grasa.

 

No se aconseja comer o experimentar con alimentos que no estamos acostumbrados a incluir en nuestra dieta los días de tiradas largas y sobre todo en los días de competición. 

 

Debemos de hacer un desayuno rico en hidratos de carbono (70%), con un aporte de proteína alrededor del 20% y 10% en forma de grasas saludables. Tendremos HC de absorción más rápida y más lenta para su utilización a lo largo del entreno.

Importante la presencia de la fruta en el desayuno porque la fructosa proporciona una respuesta glucémica inferior a la glucosa y por lo tanto la secreción de insulina será menor. De esta forma, al mismo tiempo que obtenemos la energía necesaria de forma más prolongada, evitaremos hipoglucemias.

La grasa que nos aportan los frutos secos crudos, va a provocar que el azúcar se metabolice de forma más lenta, evitando así picos de insulina o hipoglucemias.

Es muy importante la bebida isotónica ya que debemos de mantener una ingesta de electrolitos óptima para evitar la deshidratación, calambres u otras complicaciones.

 

Ejemplo: 

 

 Zumo de naranja natural.
 Café con leche y una cucharada de miel.
 Tostadas de pan blanco con queso fresco y dulce de membrillo o jamón de york.
 Frutos secos crudos.
 Plátano (aproximádamente media hora antes de empezar).
 Hidratarnos con pequeños sorbos de agua y bebida isotónica.

Recuerda que una adecuada alimentación va unida a un buen rendimiento deportivo. No olvides ENTRENAR TU NUTRICIÓN.

 

 

Gemma Serrano

Diplomada en Nutrición y Dietética.

Nª Colegiada CV00829

 

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#sermujerciclista

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Gemma Serrano, Nutricionista, como pasé de ser una mujer obesa a triatleta.

Gemma Serrano, todo un ejemplo de superación.

Gemma era una mujer obesa y ahora es madre y Triatleta

¿Gemma cómo llegas a tener obesidad y darte cuenta de que quieres cambiar tu vida? 
Pasan las semanas, los meses, los años…
Te vas acomodando con ciertas cosas que aunque no te gusten, las normalizas y forman parte de tu día a día. No sabes si es bueno o malo para ti, es lo normal y “lo que te ha tocado” por lo tanto, sin tu saberlo, vives resignado y aferrado a ciertas cosas que cada vez te meten en un pozo más hondo. En algunos casos una obesidad no es solo un “problema de Kilos”, es todo lo que nos rodea.
Puede ser una falta de motivación por la que vivir, por muy exagerado que suene, una depresión, porque no nos gusta la vida que llevamos, ansiedad ante las cosas que nos desequilibran cada día, y no ponemos remedio, las intentamos solucionar con atracones de comida. Y si a esto le sumamos el amor desmesurado a la comida, que es uno de los placeres más grandes de este mundo, pues es cuando vienen los problemas.

Siempre he sido una niña con algunos kilos de más, mi amor hacia la comida está forjado desde que tengo uso de razón. Pero los problemas aparecen cuando con una edad más avanzada vas creando hábitos que no son saludables y al final se quedan a vivir contigo, cierto es que esos kilos de más nunca me han impedido practicar algún deporte y siempre he estado haciendo cositas.

Cómo jugar a baloncesto, algo de lo que tengo muy buenos recuerdos.

¿Cómo decides dedicarte a la Nutrición?

Llegó el momento de decidir que carrera universitaria estudiar. En una charla de orientación que tuvimos en el instituto, Amanda, mi mejor amiga y yo, vemos que aparece la Primera Promoción de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante. Nos atrae mucho el tema, con un poco de miedo di el paso hacia adelante.

 Al terminar la diplomatura encontré trabajo de inmediato como nutricionista.

El ser nutricionista no fue para mí un impedimento para seguir cogiendo peso y no poder controlar mi alimentación. Tenía la teoría muy clara, pero…

¿qué pasaba con la práctica? ¿Por qué no puedo controlar mis malos hábitos? ¿Por qué cada vez me siento peor y no puedo parar?

La frustración cada vez era mayor porque no era capaz de llegar a un peso saludable, Y como decía antes, aunque no era bueno para mí y esos kilos me limitaban en muchas cosas en mi vida, normalizas esa situación hasta llegar al punto de dejadez. Mi vida era cada vez más sedentaria y cada vez necesitaba más comida y sobre todo dulce para poder saciarme, y de esa forma entras en un bucle que nunca acaba.
Era capaz de dar consejos a la gente para que perdieran peso y lo lograban y me agradecían el haber cambiado sus vidas, sin embargo, no era capaz de cambiar la mía.

En el 2011 con 115 Kilos de peso me quedé embarazada de mi hija. Durante el embarazo comí de forma saludable, porque ahora ya no solo me nutría yo, iba a nutrir a la personita más importante de mi vida, incluso bajé de peso durante la gestación.

¿Cuando decides cambiar tu vida?

Un año más tarde mi pitufa empezaba a andar y mi exceso de peso me impedía poder seguir el ritmo de Vega.
Decido entonces subir a la báscula. 119 Kilos en 1,63 metros de altura y 54% de materia grasa. A este paso no podría disfrutar de lo más importante de mi vida, ella, mi hija, a parte de todas las limitaciones que tienes al ser una persona obesa y tampoco mi hija podría disfrutar de su madre.

Así que el 1 de Julio de 2013 no decido ponerme a dieta, “decido cambiar mi vida” Decido desintoxicarme del dulce, comenzar a comer de forma saludable y empezar a practicar ejercicio.

Recuero los primeros días en el gimnasio que eran una agonía pura y dura pero sabía que la constancia tendría su recompensa. Comencé a ver los primeros resultados y los kilos comenzaban a bajar. Gracias a esas frases motivadoras de mi entrenador en esos duros momentos me sonaban a música celestial. a veces mis pensamientos no eran positivos porque aunque hubiera bajado 10 kilos aún me quedaban 40 y esto es muy duro de asimilar para no tirar la toalla. Pero tenía claro que había que seguir. Contaba con el apoyo incondicional de mi familia y amigos y mi hija que me estaba esperando para poder compartir con ella muchas cosas.
¿Cuáles fueron los cambios que más notaste?
El quitar el azúcar de mi alimentación, las endorfinas que comencé a fabricar practicando deporte y los kilos que iban desapareciendo, hacían que fuera disminuyendo mi ansiedad y cada vez me sentía mejor. Así que ese círculo vicioso de color negro, pronto empezó a volverse de color blanco. Cada vez me sentía mejor, pero es que cada vez quería sentirme aún mejor.

Así fue como en 365 días bajé 48 Kilos. Y no puedo decir que fue un calvario porque esto no fué solo bajar 48 kilos, tu vida cambia por completo. Te das cuenta de que si eres capaz de conseguir eso, sería capaz de conseguir cualquier cosa que me propusiera.

El deporte pasó a formar parte de mi vida y gracias a mi amigo incondicional José Luís empecé hacer carreras populares de corta distancia tanto de asfalto como de montaña. Nunca he hecho buenas marcas, para mi cada carrerita significaba superarme un poco más. Sentir que todo esfuerzo tiene su recompensa. Sentir que siempre hay alguien a tu lado apoyándote y que en la meta me espera la persona más importante de mi vida, mi hija.

Lo que estaba experimentando me impulsó todavía más a ayudar a otras personas con el mismo problema que yo a que cambiaran su vida.

La gente me preguntaba cual era mi secreto y yo siempre respondo lo mismo: “El secreto es que no hay secreto. Alimentación saludable, ejercico físico, trabajo y mucha constacncia”
Entonces apareció en mi vida Octavio Pérez, preparador físico, entrenador personal, atleta de élite, emprendedor y sobre todo grandísima persona. En esos momentos, Octavio iba a lanzar un proyecto que se llama “Apadrina un Sedentario” y me propuso compartir mi historia para servir de motivación a otras muchas personas y colaborar de esta forma en este gran proyecto. Así lo hice y creo que mi historia sirvió de ejemplo para ayudar y motivar a muchas personas a que cambiaran sus vidas. También proyectó mi historia en su libro “Mis primeras zancadas”, en el que comparto páginas con otras personas con grandes historias de superación personal. Desde entonces han sido muchos los mensajes que he recibido diciéndome que he sido su ejemplo a seguir. Esto me enorgullece mucho porque sé lo que se siente cuando estás viviendo con limitaciones debido a la obesidad, pero también sé lo que te aporta vivir con un peso saludable y saber que puedo ayudar a muchas personas con mi historia y con mi trabajo me hace muy feliz.

¿Cómo empiezas con el ciclismo?

El caso es que mi cuerpo quería marcha así que hace 3 años decidí empezar con el Triatlon, algo que me causaba bastante respeto, pero que a su vez veía como un gran reto y es que a mi, los retos, cuanto más difíciles, más me atraen. Me fuí al Gimnasio, ya tenían su club de Triatlón.
En las primeras clases de natación no era capaz de hacer un largo 25m seguido. Mis pulmones no daban más de sí. Sufría mucho y disfrutaba poco y hasta me preguntaba, ¿merece la pena esto? 
Mientras me lo preguntaba seguía intentándolo y pronto empecé a completar 25m seguidos, luego 50m y cada vez un poco más y de esta forma empecé a disfrutar.
Una vez más se demostraba que el trabajo y la constancia dan sus frutos. Incluso este año hice mi primera travesía en el mar, en Altea, la cual completé sin parar aún siendo las condiciones del mar muy adversas. Y lo conseguí. Y es que para lo que algunos es algo tan normal o cotidiano como practicar deporte, para una persona obesa es algo inalcanzable, por lo tanto lo que se siente al cruzar una meta es algo inexplicable. No hay nada más satisfactorio como la superación personal.

¿Hablas de la Natación pero y la bici? 

Llegó el momento de comprar la bici de carretera…Ufff, eso si que daba miedo. Si no pedaleaba desde la primera comunión, como iba a subirme en una bici con calas.
Llegó el primer día, y con él llegó mi primera caída, esa caída que te hace perder el miedo y la vergüenza. Siempre recordaré aquella tarde de primavera en el “parque de los pajaritos” con la terraza del bar repleta de gente y como subí a la bici y sin dar la primera pedalada caí de lado y me dolió más la vergüenza que el “porrascazo” que me di. ¿sabes que hice? Me levanté y me volví a subir a la bici, desde entonces ya no me he bajado.

Y es que no importa cuantas veces te caigas, lo importante es levantarse.

Compré mi bici con miedo y ahora es lo que más me gusta. Todas y cada una de las salidas que he hecho las he disfrutado al máximo, con compañeros y amigos del Triatlón y con mis amigas Eva y Amanda.  Sufrimos con algún que otro puerto pero pronto se olvida con  unas risas.
Ya he hecho algún triatlón de corta distancia y por supuesto quiero más y claro está que los haré.
A través de mi experiencia personal y mi labor como nutricionista, ayudo a muchas personas a cambiar sus vidas y a conseguir sus objetivos. No hay secretos. Aquí se come comida real y se practica ejercicio para que exista un equilibrio físico y emocional. Somos lo que comemos y lo que nos movemos.

La clave “Cree en ti y no pongas límites a tus sueños” Vivo cada día con ilusión y pasión y eso hace que cada día sea único y recuerda que nunca es tarde para cambiar tu vida y emprender un nuevo rumbo.

Dices que el ciclismo es lo que más te gusta, ¿Qué es para ti Ser Mujer Ciclista? 

Para mi el ser mujer ciclista significa disfrutar de mi tiempo de ocio de una forma especial respirando libertad y una conexión conmigo misma cuando salgo sola y algo especial cuando salgo con buena compañía. De hecho las salidas con mi amiga incondicional Amanda, las llamamos “Salidas-Terapia” las cuales aprovechamos para contarnos todas nuestras cosas, reirnos o llorar cuando lo hemos necesitado, pero para acabar siempre con una gran sensación al sentir la conexión que existe entre nosotras y que aún se potencia más cuando vamos sobre las ruedas de nuestra bici respirando libertad y buenas sensaciones. De hecho cuando una semana no podemos salir a rodar, a la siguiente semana preparamos con antelación la salida porque decimos que tenemos “mono”.
Siempre que una mujer me dice que le gustaría salir en bici pero que les da miedo, las animo a que la compren contándoles mi historia o les digo que podría dejarles la mía para que prueben, porque una vez la prueben ya no hay marcha atrás. Es una sensación de libertad que cuando la descubres ya no quieres parar. Sin duda, disfrutamos sobre ruedas y tengo muchas historias guardadas en mi corazón que he vivido con mi bici que nunca olvidaré, y por supuesto todas las que todavía me quedan por vivir.
A parte eres también apasionada del ciclismo indoor 
Las clases de ciclo indoor las practico con mucha frecuencia y es algo que siempre me ha gustado mucho, así que sin pensarlo mucho decidí inscribirme en un curso de Instructora de ciclo indoor de BestCycling en Madrid para conocer mejor este mundo. Además de ser algo que es inalcanzable cuando pesas 119 Kilos, pero ahora ya no hay límites. Han sido 3 semanas muy duras de mucho trabajo y conocer un mundo nuevo. He aprendido un montón de cosas y me siento muy orgullosa de ello.

¿Próximos retos?

Como decía la parte de ciclismo es con lo que más disfruto, así que no descarto participar en alguna marcha cicloturista a ver que tal se me da, y seguir con los triatlones ampliando experiencia y distancia. 
Está claro que toda esta historia ha dependido de mi, pero he contado con el apoyo de muchas personas que me quieren de verdad y han creído en mi desde el primer momento. Ellos saben quien son, pero no dejaré de mencionar a mis padres y a mis hermanas y al motor de mi vida que se llama Vega y que en estos momentos tiene 6 años.

Me siento muy afortunada de los amigos que tengo que nunca me han fallado y de las personas que he ido encontrando en mi vida que me han traído tantas cosas positivas. Bego, la monitora de natación, que me ha enseñado a disfrutar como una sirenita en el agua Diego mi entrenador al mando de todo ésto que se ha implicado conmigo desde el primer momento y ha sabido sacar lo mejor de mi y al cual tengo muchas cosas que agradecer

GRACIAS A TODOS DE CORAZÓN.

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